Bár edzésprogramjának kulcsfontosságú részei nem sokat változtak az elmúlt 30 évben, Cindy Crawford még mindig új dolgokat próbál ki az edzőteremben. Az érdekesség megőrzése fél siker, igaz? Szerencsére szereti megosztani mozdulatait Instagram-követőivel.
Legújabb edzésbejegyzésében Crawford a zömök miközben egy Pilates labdát szorít a lába közé. (Ő is egy Power Plate nevű gépen van, amely rezeg, hogy extra egyensúlyozási kihívást adjon minden edzéshez.) A pilatestől a barre-on át egészen a bokszig terjedő edzések tartalmazhatnak labdát – de az oktatók nem mindig magyarázzák el, hogy mit prop valójában. Ezért úgy döntöttünk, hogy megkérdezzük Crawford edzőjét, Sarah Hagaman , és Xtend Barre alapító Andrea Rogers , megmagyarázni.
Kiderült, hogy bár ez egy egyszerű mozdulatnak tűnhet, amely alacsony technológiájú eszközöket használ, a szerény Pilates labda valójában sokat tehet a guggolás felerősítésében és javításában.
Instagram tartalom
Ez a tartalom az oldalon is megtekinthető ered tól.
„Egy puha, sima labda hozzáadásával [a combok közé] maximalizálhatja az alapvető mozgást, és több területen dolgozhat” – mondja Hagaman a SelfGrowthnak. – Meg kell szorítania a belső combját, hogy a labda a helyén maradjon. Ha az edzés során több extra izmot vesz igénybe a lábában, azt jelenti, hogy az alapvető guggolások elvégzése mellett már megdolgoztatja őket – különösen a csípőt, a quadokat, a fenekét és a combhajlító izomzatát. És minél több izmot tud megdolgozni egyetlen gyakorlat során, annál hatékonyabb lesz az edzőteremben töltött idő.
A labda a guggolás során is segít fenntartani a megfelelő formát – mondja Rogers a SelfGrowthnak. Ha a labdát a belső combjai közé, közvetlenül a térd fölé helyezi, megakadályozza, hogy a térd befelé süllyedjen, amikor lehajol, így a combokon és a fenéken tartva a hangsúlyt. A guggolás felállításakor Rogers azt javasolja, hogy álljon „labdák szélességében egymástól, súlya pedig főleg a sarkában legyen”. A guggolás során koncentrálj a csípőd hátra és lefelé tolására, miközben a vállaidat hátra, a mellkasodat felemelve és a törzsed feszesen tartod.
Ezen a képen Crawford középen guggolás, de a labdás guggolás az izometrikus tartástól (például Crawford) a mozgások teljes tartományán át történő mozgásig mindent tartalmazhat. A barre óráin Rogers megváltoztatja a tempót és a mozgás típusát, hogy magában foglalja a teljes guggolást, az impulzusokat (leengedés, majd a leghosszabb távolság fel-le mozgatása bizonyos ideig ismételten), sarokemeléseket, labdaszorításokat és izometrikus tartásokat. Ennek otthoni kipróbálásához azt javasolja, hogy végezzen nyolc guggolást, ahol lassan ereszkedik le négy számolásig, és emeljen vissza kettőig, majd nyolc szabályos guggolást, 16 impulzust, majd 10-15 másodpercig tartson guggolást. Hívd ki magad, hogy haladj mélyebbre és lassabban, ahogy erősödsz.
Hagaman a Power Plate-on való guggolás rajongója, mert a tányér vibrációja további nehézségi fokot jelent, magyarázza. 'A felület instabilitása megkívánja a magot, a farizmokat és a combizmokat, hogy sokkal többet dolgozzanak, hogy stabilizálják a mozgást.' De bármi mást is használhat, ami kissé kibillent az egyensúlyából, például egy BOSU labdát, ami hasonlóan destabilizálja a magot, és extra egyensúlyi munkára kényszerít.
