Miután éveken át a szuperintenzív edzéseket hirdették a legjobb edzésmódnak, a fitfluencersek nemrégiben átfordították a forgatókönyvet. Most a könnyebb, hűvösebb 2-es zóna edzést hirdetik, mint a kulcsot mindenhez, a nagyobb állóképességtől a 2. zónáig gyorsabb tempókat akár hosszabb életre is.
Kardió edzések, amelyek kevésbé érzik keménynek, de nagyobb eredményeket hoznak? WHO nem tenné szeretnéd ezt a cserét végrehajtani? Ha te lapozzon a közösségi oldalon , látni fogja, hogy egy csomó ember kipróbálja – és talán ugyanannyian, akik csalódottságukat fejezik ki vele kapcsolatban. Ha ennek könnyűnek kell lennie, akkor miért olyan átkozottul nehéznek tűnik? Csak borzalmas állapotban vagyok?!
Mint sok minden a fitnesz világában, a 2-es zóna kardió mozgása sem teljesen fekete-fehér. Íme, mit kell tudni ezekről a visszafogott munkamenetekről – és hogyan teheti őket az Ön számára megfelelővé.
Egyáltalán, mi a franc az a 2. zóna edzés?
Amikor a zónákról beszélünk, akkor a pulzusszámára gondolunk, amely az edzés intenzitásának egyik mértéke – más szóval, mennyire keményen dolgozik. Ezek a zónák bármilyen típusú kardió edzésre vonatkozhatnak (beleértve kerékpározás , futás , séta , és úszás ) és a maximális pulzusszám százalékában határozzák meg.
Míg ennek megtalálásának aranystandardja a laborban végzett terheléses teszt, meglehetősen szilárd becslést kaphat sokkal kisebb erőfeszítéssel: egy képlet , például 220 mínusz az életkorod, vagy szaporodva életkorát 0,7-tel, és kivonja 208-ból. Tehát ha Ön 35 éves, az általános maximális pulzusszám körülbelül 185 ütés percenként. Egyes eszközök, például az Apple vagy a Garmin órák vagy más fitneszkövetők, az edzések teljesítményadatai alapján is kiszámítják a maximális pulzusszámot (és így a zónákat). Ha olyan program részese, mint az OrangeTheory és a Peloton, ezeknek is megvannak a saját táblázatai.
kreatív sávok nevei
A leggyakrabban használt skála szerint öt pulzuszóna létezik, 1-től (nagyon könnyű bemelegítésnek vagy mindennapi tevékenységnek tűnik) az 5-ig (olyan erősen, amennyire csak lehet tolni). A 2. zóna tehát az alsó végére esik, ami azt jelenti, hogy alacsonyabb intenzitást jelent – a maximális pulzusszám körülbelül 60-70%-át, vagy körülbelül 111-130-at egy átlagos 35 évesnél.
A 2. zóna aerob erőfeszítésnek számít; elegendő oxigént tud bevinni ahhoz, hogy segítsen szervezetének elégetni a zsírt, amely ahhoz szükséges, hogy energiát termeljen a munkához. Szándékosan edz, keményebben dolgozik, mint ha csak sétálgatna a házban vagy az élelmiszerboltban, edzésfiziológus, súlyemelő és ultrafutó Alyssa Olenick, PhD , mondja a SelfGrowth. De nem erőlködsz olyan intenzíven, hogy anaerob üzemmódba kerülj, amikor a szervezeted nem tud elég oxigént felvenni, ezért szénhidrátokat vesz fel, hogy gyorsan előállítsa azt az energiát, amelyre szüksége van a kemény erőfeszítések során. Ezen a ponton olyan vegyületeket halmoz fel a vérében, mint a laktát, ami azt jelenti, hogy intenzívebben kezd lélegezni, és izmait nehéznek vagy fáradtnak érzi.
Tekintsd fel úgy, mint egy fenntartható erőfeszítést: a 2. zónában kényelmesen kell érezned magad, mintha két órára vagy hosszabb időre el tudnál menni, Athéné Fariász , edzésfiziológus, okleveles személyi edző és futóedző a San Antonio-i Get Fit SATX-nél, mondja a SelfGrowth. (Megjegyzés: Ha még csak most kezdi az edzést általában, vagy kifejezetten a futást, akkor az ötlet, hogy csináld bármi órákig lehetetlennek hangzik. Ez valóban azt jelenti, hogy SOKAT le kell lassítani – és nem is olyan, amit azonnal megszállottan kell megszállni, amihez mindjárt eljutunk.)
A 2. zóna edzésének rengeteg egészségügyi és teljesítménybeli előnye van.
A 2. zóna edzései valóban rengeteg előnnyel járnak, mondja Dr. Olenick – még az edzők és fitneszprofik legjobban őrzött titkának is nevezte őket. Előnyeik pedig mind a szív- és érrendszeri és az anyagcsere-rendszerek idővel történő reakcióihoz kapcsolódnak.
Ha rendszeresen sportol ezen a fenntartható szinten, izmai, szíve és tüdeje kényelmesebbé válik, hogy egy kicsit keményebben dolgozzon, és teste alkalmazkodik ahhoz, hogy maximalizálja ezeket a változásokat, mondja Dr. Olenick. A szíved erősebb lesz és hatékonyabban pumpálja a vért a testeden. Új kapillárisokat, apró ereket fogsz kihajtani, amelyek oxigénben gazdag vért szállítanak az izmaidba. Az izmok belsejében a mitokondriumok – az oxigént üzemanyaggá alakító energiagyárak – bőségesebbek és erősebbek lesznek.
Ennek eredményeként felépül az úgynevezett aerob vagy kardiovaszkuláris bázis, egy olyan erőtartalék, amely segít hosszabb ideig fenntartani minden erőfeszítést. A szilárd alapnak köszönhetően minden további edzés, beleértve azokat is, amelyek magasabb zónákba visznek, könnyebbnek tűnik, segítve a több munka hatékonyabb elvégzését. Sőt, egy kicsi tanulmány heti két óra alacsony intenzitású testmozgás javította a felépülést – és a futási teljesítményt is – körülbelül egy hónap után; másik hasznosnak találta a felépülést és az állóképességet, amikor a profi focisták több alacsonyabb intenzitású edzést alkalmaztak. És számos egészségügyi előnyt is láthat majd ezekből a nyugtató edzésekből, például csökkenti az inzulinrezisztencia és a cukorbetegség, a szívbetegségek és a stroke kockázatát, mondja Farias.
Most ezekből a jutalmak nagy részét learathatja bármilyen típusú aerob gyakorlat. De a 2. zóna hatalmas előnye, hogy ezt anélkül teheti meg, hogy jelentősen megterhelné a testét, ami nem mondható el a nagy intenzitású intervallumokról, mondja Dr. Olenick. Mivel a 2. zóna nem okoz sok fáradtságot, hetente sok órát vagy mérföldet gyűjthet össze ezekből a könnyebb erőfeszítésekből anélkül, hogy kisebb lenne a túladagolás kockázata (bár továbbra is fokozatosan növelnie kell a munkaidőt ki).
Pszichológiai előnye is van ennek a fajta edzésnek. Érezheti a boldogság érzetét, vagy egy futást, mintha lebegnél. Ha kint sportol, szánhat időt arra, hogy odafigyeljen a virágzó virágokra, vagy a fák színváltására (hiszen végül is nem kell aggódnia amiatt, hogy nem kap levegőt, vagy felrobbanhat a szíve). A 2. zóna a lélek üzemanyaga, mondja Farias. Itt az ideje, hogy elbeszélgessen a barátjával vagy a házastársával, élvezze a természetet, bármit, amit meg kell tennie, hogy kiengedje magát.
De a 2. zóna edzése is feszélyezheti.
Néha azonban ez a fajta edzés kevésbé arról szól, hogy egyszerűen csak hűvös módon mozgasd a testedet, hanem inkább arról, hogy megbizonyosodj arról, hogy eléred a könnyű számokat. Az egyik legnagyobb csalódás? Dr. Olenick azt mondja, hogy amikor szinte bármilyen típusú kardió edzéssel túl magasra emeli a pulzusszámát, és kilép ebből az aranyzónából, még akkor is, ha úgy érzi, hogy könnyeden akar tartani. Ez különösen igaz, ha Ön új a fitneszben , vagy visszatér a rutinhoz némi távollét után.
De még azok is, akik egy ideje edzenek, eleinte küzdhetnek azzal, hogy a 2. zónában maradjanak. Ez különösen igaz, ha a futás az Ön által választott kardiómód: Mivel ez egy egész testet átfogó, nagy hatású mozgás, a pulzusszáma természetesen hajlamos jobban felpörögni, mint a kardió egyéb formáinál, mondja Dr. Olenick. Pusztán a futásból a gyaloglásba való átlépés sok embert kidob a 2. zónából; ha pár környékbeli dombot hozzáadunk a keverékhez, még nagyobb az esély. Ráadásul a 2. zónában való tartózkodás önmagában is készség, mondja; ha megszokta, hogy magasabb intenzitással edz, akkor lehet, hogy tudatosan kell dolgoznia egy ideig, mielőtt a teste (és az elméje) olyan módon alkalmazkodik, ami természetesebbé teszi.
Ráadásul itt van némi gördülékenység a számokban. A maximális pulzusszám idővel növekedhet, ahogy edzetted – és számos külső változó is befolyásolja a pulzusszámot, mutat rá Farias. Hő, stressz, koffein, alváshiány, kiszáradás , és a menstruációs ciklus hormonális ingadozásai vagy a menopauza átmenete mind növelheti a BPM-et. Bizonyos gyógyszerek – például egyes antidepresszánsok és ADHD-gyógyszerek – szintén emelhetik a pulzusszámot, míg mások, például a béta-blokkolók csökkentik. Végül, a csuklós pulzusmérők nem mindig 100%-ban pontosak; csúszhatnak és csúszhatnak, amikor izzad, és eltérő lehet olvasmányok bőrszíne alapján.
Mindezt összeadva ez az egyszerű edzésmód meglepően nehézkessé válhat: Ha azon kapod magad, hogy kiugrik a 2. zónából, könnyen úgy érezheted, hogy nem vagy elég fitt a megfelelő edzéshez. Ezt súlyosbíthatja a közösségi média és a hozzá tartozó összehasonlító játék. Ha valaki posztot ír az órákon át tartó 2. zóna edzéséről, és ez olyan tempó, amelyet el sem tud képzelni egy mérföldig, akkor kísértést érezhet, hogy teljesen eldobja a tornacipőjét. De fontos észben tartani, hogy a 2. zóna mindenkinek más, és mindig változik. Ha a bejegyzésük igaz (és a közösségi médiában nem tudhatod, hogy valóban így van-e), valószínűleg sokkal eltérő edzettségi szinttel rendelkeztek, amikor elkezdték – ráadásul hozzád hasonlóan még mindig folyamatban vannak.
Tehát mi a legjobb módja a 2. zóna edzésének?
Kétségtelen, hogy a 2. zóna edzés mögötti alapelv – a kardió elég mérsékelt nem hogy elgázosodjon – ez valami olyan dolog, amit a közelben és kedvesen fog tartani. De érdemes egy kicsit rugalmasabbnak lenni a végrehajtással kapcsolatban.
majom név
egyrészt érdemes megfontolni az óra feldobását (legalábbis addig, amíg több tapasztalatot nem gyűjtöttél a futásban vagy más választott tevékenységedben), és inkább érezd magad. Valójában Farias gyakran azt javasolja, hogy ne edzenek pusztán pulzusszám alapján, különösen azoknak, akik újak az egész testedzésben vagy kifejezetten a futásban. Ehelyett, azt mondja, használja a beszédtesztet: Ha edzés közben folytatni tud egy beszélgetést, az általában egy 2. zónás erőfeszítésnek felel meg, mondja Farias – ami azt jelenti, hogy még akkor is élvezheti a közepes intenzitású előnyöket, ha technikailag kívül esnek ezen a zónán. (Ha érdekli, nyomon követheti a pulzusszámát, és megnézheti, milyen trendeket észlel, de nem kell kötelességének éreznie, hogy beleragadjon az adatokba.)
Lehet, hogy tudatos erőfeszítést kell tennie, hogy intenzitása még egy-két fokozattal csökkenjen. Például ne féljen használni futás-séta intervallumok , főleg eleinte. Valójában a legtöbb futóedző nem csak azért ajánlja az így való kezdést, mert ez kordában tartja a pulzusszámot, hanem azért is, mert így az izmok, inak, szalagok és csontok alkalmazkodni tudnak a talajjal szembeni ütés hatásához. Egy másik lehetőség, hogy a futás napjait lejtős sétákkal, kerékpározással vagy evezéssel váltja fel, ahol könnyebben szabályozható az erőfeszítés szintje és a pulzusszáma.
Ha már érezte a mérsékelt intenzitást, jó – készüljön fel arra, hogy gyakran visszatérjen rá. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozhassa ki edzési pénzéből, az edzésprogramot erősen mérlegelnie kell ezeknek a könnyű napoknak a javára. Valójában sok sportoló olyan terveket követ, amelyek úgynevezett polarizált edzést használnak, és az edzések körülbelül 80-90%-át könnyű vagy 2. zóna szinten, 10-20%-át pedig magasabb, nehezebb zónákban, például 4-es és 5-ös szinten célozzák.
Ez a keverék jót tesz a testnek és a léleknek: ha csak nap mint nap keményen nyomul, valószínűleg megsérül, kiég, vagy mindkettő – mondja Farias. A másik oldalon, ha csak a 2. zónát csinálod, akkor lemaradsz néhány hozzáadott értékről a magasabb intenzitású edzés előnyei , amelyek közül néhány még fontosabb lehet a nők számára az életkor előrehaladtával – például a gyorsan rángatózó izomrostok edzése és a fáradtság ellenálló képességének növelése. A polarizált edzés titka abban rejlik, hogy az edzések nagy részének szuperkönnyű tartása segíthet abban, hogy jobban erőlködjön, amikor az számít, és jobban és gyorsabban felépülhet utána.
Egy dolog azonban: Mielőtt elkezdene azon aggódni, hogy nehéz napokkal bővüljön az ütemterv, először inkább arra kell összpontosítania, hogy jól érezze magát a mérsékelt rutinokkal. Például ragaszkodjon a 2. zónához – legyen az a hivatalos 2. zóna, vagy egyszerűen csak egy edzés, amely megfelel a beszédteszten –, amíg nem tud folyamatosan futni körülbelül egy órát, vagy amíg fel nem tud körülbelül két és fél órát pihenni. kardió hetente. (Még akkor is, ha Ön futó, akkor is előfordulhat, hogy vissza kell térnie a futás-séta intervallumokhoz, hogy néhány futása visszakerüljön a 2. zónába, mondja Dr. Olenick – és ez teljesen rendben van!).
Adj magadnak egy kis időt – és kegyelmet –, hogy könnyűnek érezd magad.
Csinál bármilyen A huzamosabb ideig tartó kardió edzés kezdettől fogva nehéznek fog tűnni: Végül is ezért edzenek az emberek a versenyekre, és nem csak a rajtvonalnál jelennek meg, és hagyják, hogy elszakadjon. Adj hát magadnak kegyelmet; időre és gyakorlásra van szükség ahhoz, hogy a megfelelő mennyiségű erőfeszítést megtegye, hogy megvalósíthatónak érezze magát.
autónevek és
Mindez elsöprő erejű lehet, amikor először kezdi, különösen akkor, ha elsősorban az egészségi állapotának javításával foglalkozik bizonyos kitartási célokkal szemben, vagy ha csak kardiózni szeretne, hogy kiegészítse az emelést. Dr. Olenick tanácsa: Először ne stresszelj a zónák miatt. Sokkal fontosabb, hogy olyan tevékenységeket találjon, amelyeket élvez, és rendszeresen végezze azokat. A 2. zóna és a keményebb intenzitású gyakorlat egyaránt fontos – de bármilyen kardió edzés jótékony hatással lesz az egészségére és a fittségére, mondja Dr. Olenick. Összpontosítson a kezdésre, a következetességre, és még többet. Aztán aggódjon a finomítás miatt.
Eltarthat egy ideig – egy-két évig –, amíg a szív- és érrendszeri fitneszben olyan jelentős javulás érhető el, amely a 2. zónát természetesebbé teszi – mondja. Végül is nem lehet egyik napról a másikra növeszteni a kapillárisokat vagy a mitokondriumokat. Ezek mind lassú folyamatok, amelyek időt vesznek igénybe, mondja. De minden kardió edzés egy kis szavazat erre. Ha eközben is motivált akar maradni, folyamatosan figyelheti minden más módon egészségi állapota és edzettsége javul – mondjuk leesik a vérnyomása vagy a vércukorszintje, tovább tarthat minden egyes kardió edzést, vagy könnyebbnek érzi magát a napi tevékenysége. Ne aggódj: ez van minden a háttérben történik, még ha nem is látszik pontosan az okosórája előlapján.
Összefüggő:
