Ha járt már edzőteremben, ismeri az ott található régi hűséges kardiógépeket. Ismeri a szokásos gyanúsítottakat: futópadokat, ellipsziseket és kerékpárokat. Elég szabványos. Bár a fentiek mindegyikének létezik néhány egyedibb változata, ritka, hogy egy teljesen más, új kardiógép kerüljön az edzőterem padlójára. Éppen ezért igazán izgatott voltam, amikor hallottam a SkiErg-ről, egy felsőtest-központú kardiógépről, amely mostanában egyre több edzőteremben bukkan fel.
Mi az a SkiErg, kérdezed? Olyan, mint egy függőleges evezőgép, de az északi síelés mozgását szimulálja. Őszintén szólva fogalmam sem volt, hogy létezik ez a gép egészen a NYC-i trénerig Kira Stokes , akinek az óráit hetente veszem a NYSC Labban, bemutatott nekem. Nemrég az egyik óráján egy rövid SkiErg-intervallumot adott a körpályához – és ettől olyan erősen lélegeztem, hogy úgy éreztem, most tanulok először futni. Így természetesen többet akartam tudni erről az új gépről. Kiderült, hogy mindkét kardió megvan benne és erő előnyei.
Íme, a Stokes bemutatja a SkiErg-et, hogy lásd, miről beszélek:
Instagram tartalom
Ez a tartalom az oldalon is megtekinthető ered tól.
A gép egyik legnagyobb előnye, hogy intenzív, de csekély hatású kardioedzést biztosít.Stokes szerint ez a gép felpörgeti a pulzusszámot a felsőtestre koncentrálva, ami egyedülálló. Ellentétben az összes elképzelhető kardiogéppel (leszámítva azt a karbiciklit, amelyet senki sem használ), elsősorban a felsőtestét kell használnia a SkiErg működtetéséhez. A lapos lábaktól a lábujjakig minden egyes ütésnél át fog mozdulni (a formáról később), de nincs valódi talajütés.
Nagyon jó néhány ember számára, akiknek megsérülnek az alsó testük, és hirtelen úgy érzik, hogy nem tudnak kardiózni, mondja Stokes. A SkiErg egy nagyszerű cross-training eszköz futók számára, vagy bárki másnak, aki nagy hatású sportágban vesz részt, és olyan edzésnapokon kell részt vennie, amelyek kihívást jelentenek a szívnek, de jól bánnak az ízületekkel. Ha fájdalmai vannak a térdében vagy a csípőjében, a SkiErg jó választás, mert csekély hatású, és a felsőtest megmunkálására összpontosít, kíméli az ízületeket.
Mivel a gép lendkerékkel működik, nagymértékben szabályozhatja az ellenállást és az intenzitást. Minél erősebben húzza a kábeleket, annál gyorsabban forog a belső lendkerék, és ez nagyobb ellenállást kelt, mondja Stokes.
A karokat, a hátat, a vállat és a hasizmot is megdolgoztatja, mindezt egyszerre.Pontosabban, a lábad, a vállad, a tricepszed és a hasizmod mind részt vesznek a gép használata során, mondja Stokes. Szinte az egész felsőtested meg van dolgozva, amikor végigcsinálod a mozdulatokat. Bár a gép nem jó választás láb nap , a quadokat és a combhajlító izmokat még valamennyire meg kell feszíteni, hogy teste stabil maradjon a mozgás során.
A SkiErg segít megerősíteni a deréktájt is, ami a mag része, teszi hozzá Stokes. Bármikor, amikor csípőben lóg, erősíti a hát alsó részét. De tisztában kell lennie a formával is, hogy ne feszítse meg a hátát. A hasizmok és a fenék végighúzása segít abban, hogy teste erős és stabil legyen, és hogy ezekről a helyekről hajtsa végre a mozgást a hát alsó része helyett.
A SkiErg helyes használata a következőképpen történik:- Álljon a gép elé úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól.
- Fogja meg a fogantyúkat úgy, hogy a keze a feje felett legyen, és kissé hajlítva legyen.
- Ezután húzza le maga előtt a fogantyúkat, miközben hajlítsa be a térdét, és nyomja hátra a csípőjét, mintha sífutó lenne.
- Húzza le és hátra a kábeleket, amíg a keze le nem esik a combja mellett, a karok párhuzamosak a törzsével.
- Egyenesítse ki a karját, amennyire csak tudja.
- Fordítsa meg a mozdulatot, hogy a karjait visszaemelje a kiindulási helyzetbe, miközben lábujjhegyéhez emeli.
- Azonnal húzza vissza a sarkát, engedje le a sarkát a talajra, és folytassa ezt a mozgásmintát.
Azt is meg kell győződnie arról, hogy nem tartja túl sokáig az egyenes kar véghelyzetét, mielőtt megfordítja a mozgást. Ha túl sokáig vár, elveszti a lendkerék ellenállását, mondja Stokes. Csakúgy, mint egy evezőgép használatakor, előfordulhat, hogy egy kis próbálkozásra és hibázásra van szükség, hogy megtaláld a ritmusodat.
Kipróbálhat néhány változatot is a dolgok megváltoztatásához.Instagram tartalom
Ez a tartalom az oldalon is megtekinthető ered tól.
u betűs autók
Instagram tartalom
Ez a tartalom az oldalon is megtekinthető ered tól.
Instagram tartalom
Ez a tartalom az oldalon is megtekinthető ered tól.
A pillangómozgás, amikor a karok körbe-körbe fordulnak, és felfelé állnak, mintha a pillangóvonást úsznád, lehetővé teszi, hogy nagyobb mozgástartományban dolgozz a válladban. Az igazi különbség az, hogy egy kicsit többet dolgozik a vállak mobilitásán – ahogy körbenyúlsz, egyszerre nyújtod és fejleszted a válladat, mondja Stokes. Az általa bemutatott egylábú változat nagyobb kihívást jelent – valóban koncentrálnia kell, és az egész magot le kell kötnie mozgás közben, hogy stabil maradjon. És a térdelő változat? Teljesen kiveszi belőle a lábakat, így most már igazán kisimult a felsőtesten és a magon.
És itt van néhány ötlet, hogyan illessze be a rutinjába:A SkiErg mindössze 20 másodperces használata után érezni fogja, hogy a szíve kalapál, mondja Stokes.
Végezhetsz egy egyenes SkiErg intervallum edzést – 20 másodperc hagyományos, 20 másodperc pillangó, 20 másodperc vissza a hagyományoshoz, megismételve például néhányszor. Stokes azonban megjegyzi, hogy elég unalmassá válhat, ha túl sok időt töltesz vele.
Ehelyett azt javasolja, hogy két-három percnyi SkiErg-et építsenek be egy köredzésbe. Íme egy minta kardió edzés, amelyet kipróbálhat, és feldobja a szívét:
- Guggolás ugrások - 10 ismétlés
- Burpees – 10 ismétlés
- Hegymászók – térdenként 10 ismétlés
- Ugró emelők – 10 ismétlés
- SkiErg – 2 perc
- Csináld ezt négyszer.
