Igen, a guggolás egy fantasztikus gyakorlat. De nincs szükségük bejutásra minden alsótest rutin . Valójában egy guggolás nélküli lábedzés hasznos azokban az időkben, amikor tényleg nem izgulsz a gyakorlattól, akár azért, mert nem túl jó érzés a testedben, a változatosság iránti vágy a rutinodban, akár azért, mert egyszerűen nincs kedved.
Nem baj, ha nem mindig vannak guggolások a forgásban Lauren Leavell CPT csoportos fitnesz oktató at Lauren Leavell Fitness mondja SELF. Egy csomó gyakorlat létezik, amelyek hasonló szerepet töltenek be, ugyanazokat az izmokat megkívánva, mint a guggolás – nevezetesen a quad combizmokat és a farizmokat.
És megérintettük a Leavellt, hogy létrehozzunk egy olyan alsótest-edzést, amely tele van velük. Elsőként a fordított kitörés Csodálatos egylábú gyakorlat, amely különösen felgyújtja a quadokat, miközben felpörgeti a farizmokat és a hasizmokat. Ezután rögtön egy szuperszettbe vagy két gyakorlatból álló halomba lépsz, amelyeket közvetlenül a másik után hajtasz végre anélkül, hogy közben pihennél. A szuperszetted a román holthúzás – egy klasszikus csípőpánt mozgás, amely kiválóan alkalmas a hátsó izmok megcélzására, beleértve a farizmokat és a hátizmokat – és az oldalsó lelépés a sarokba, egy másik egyláb mozdulat, amely eltalálja a quadokat és a farizmokat. Végül egy súlyozással fejezed be fari híd ami a fenekeden nullázódik.
Mindent összevetve, ez nagyon kiégeti az alsótestet – mondja Leavell. Bónusz: A hasizmodat is megüti. Alapvető munka Leavell minden gyakorlaton átjön, különösen a egylábú mozdulatok mivel a középső rész az, ami segít testének stabil és kiegyensúlyozott maradni, miközben nehéz súlyokat tart és mozgatja a lábát.
Lastly because this routine engages some of the biggest muscles in your body it’ll likely tax your heart and lungs giving you a cardio boost too. Leavell szerint, ha következetesen dolgozol ezen, és nem tartasz hosszú szüneteket, akkor a pulzusod megemelkedik. Azt javasolja, hogy hetente egyszer végezze el egy felsőtest-specifikus rutin és egy teljes test edzés mellett.
Mielőtt belevágna ebbe az edzésbe, szánjon néhány percet a bemelegítésre, és végezzen olyan mozdulatokat, mint például a fej körözése, válltekercselés, gerinccsavarás, fenékrúgás és térdemelés – mondja Leavell. Egy jó bemelegítés nem csak fokozhatja a véráramlást és felkészítheti az izmait az edzésre, hanem abban is segíthet, hogy mentálisan kapcsolódjon a testéhez, és szilárd képet kapjon arról, hogy egy adott napon milyen nehéz erőlködni. Vége is egy lehűléssel, amely elősegítheti, hogy szervezete fokozatosan visszatérjen ellazult állapotába – és ismét biztosítson egy pillanatot, hogy mentálisan megvizsgálja testét a Amerikai gyakorlati tanács . Leavell suggests moves like windshield wipers 90-90 nyúlás pillangós nyújtás és gyerek póz hogy kihasználja az előnyöket.
Készen állsz, hogy felpörgesse alsó felét? Pontosan így a négy mozdulattal végzett edzésünkhöz nulla guggolás nélkül, amit érdemes lehet könyvjelzővel ellátni!
Az edzés
Amire szüksége van: Two to three sets of dumbbells. Nehéz pár a román holtfelvonó és glute hídhoz (egyetlen nehéz súlyt is használhatsz a hídhoz); a medium to heavy pair for the reverse lunge; és egy könnyű pár oldalirányú lelépéshez a sarokcsapásig. The right weight will depend on your current strength level and familiarity with these exercises but as a general rule of thumb aim to use weights that feel challenging but doable to complete the prescribed rep count with.
Gyakorlatok
Egyenes készlet
- Fordított kitörés
Szuperkészlet
- Román Deadlift
- Oldalirányú lelépés a sarokcsapra
Egyenes készlet
- Glute Bridge
Útvonal
- Kezdje az első egyenes sorozattal: Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon, majd pihenjen 60 másodpercet. Ismételje meg összesen 3 körön keresztül.
- Következő lépésként hajtsa végre a szuperszettet: Hajtson végre 10 ismétlést minden mozdulatból (mindkét oldalon 10-et fog megtenni a lelépéshez), anélkül, hogy közben szünetet tartana. Ezután pihenjen 60 másodpercet, és ismételje meg 3 körön keresztül.
- Végül végezze el a második egyenes sorozatot. Végezzen 12-16 ismétlést, majd pihenjen 60 másodpercet. Ismételje meg összesen 3 körön keresztül.
