A Self oldalon szereplő összes terméket szerkesztőink egymástól függetlenül választják ki. Azonban kaphatunk kártérítést a kiskereskedőktől és/vagy a termékek vásárlásakor ezeken a linkeken keresztül.
Kétségtelen, hogy a melegben edzeni nehéz lehet. De ha azon kapod magad a őrnagy küzdőbusz – lehet, hogy hányingerrel görcsölsz, vagy rendkívül fáradt – lehet, hogy egyszerűen nem vagy az eleget iszik . Azok az emberek, akik határozottan azt mondják, hogy „Ó, nem, nem, nem tudok edzeni a hőségben, borzalmasan érzem magam”, ami számomra a nem megfelelő hidratálást jelenti, sportdietetikus. Meghann Featherstun RD CSSD a Featherstone Nutrition tulajdonosa elmondja SELF-nek.
Senkinek sem mondható el, hogy sokkal jobban izzadunk, amikor büdös meleg van, ami annak a veszélyét jelenti kiszáradás magasabb. Ez pedig óriási változást hozhat az edzéseink közérzetében. Szerveinek és sejtjeinek vízre van szükségük a megfelelő működéshez Monique Marcelino MS a Connecticuti Egyetem Korey Stringer Intézetének sportolókutatási igazgatója, aki a hőszabályozást tanulmányozza, elmondja SELF-nek. Különösen elegendő folyadékra van szükségünk ahhoz, hogy a vérünk egyidejűleg oxigént szállítson izmainkba és hogy a bőrünkhöz menjen lehűteni minket. Az izzadtság miatti vérmennyiség elvesztése mindkét feladatot megnehezíti. Tehát ahogy kiszáradunk, a testhőmérsékletünk gyorsabban, a pulzusunk pedig gyorsabban emelkedik, mondja Featherstun.
Ez növeli annak kockázatát hőségbetegségek mint a hőkimerültség vagy a hőguta. Ráadásul mindössze testsúlyának 2%-át kell elveszítenie a sportteljesítményhez ahhoz, hogy orrmosást végezzen. Nehezebb lesz ugyanazokat a tempókat elérni. Az izmai görcsölhetnek, és a gyomor-bél traktusa fellázadhat (gondoljon: hányinger hányás hasmenés). Elszédülhet, vagy egy kicsit összezavarodhat.
Mit tehet tehát, hogy elkerülje ezt a sorsot a következő hőséghullám idején? SELF megérintette a bázist hidratációs szakértőkkel és sportdietetikusokkal, hogy megtudja.
Játssz a megelőző játékkal.
Hatalmas dolog jóval az edzés előtt felkészíteni magát. Ezért javasolja az American College of Sports Medicine, hogy kb (vagy körülbelül 0,1 uncia fontonként) legalább négy órával azelőtt, hogy kimenne a hőségbe, ha lehetséges. Igen kávé tud Featherstun azt mondja, bár Marcelino azt is javasolja, hogy igyon egy kis sima vizet is, mivel a koffeinnek van egy kis diuretikus hatás .
Ha megfelelően hidratálva kezdi az edzést, az előnyt jelent a megnövekedett pulzusszám és testhőmérséklet elkerülésében. Floris Wardenaar PhD an associate professor of nutrition at the Arizona State University’s College of Health Solutions who studies hydration tells SELF. Ráadásul csak jobban fogod érezni magad. A nap folyamán jó és jól hidratáltnak lenni jó felkészülés az edzés megkezdése előtt.
Igyon közben – és hagyja, hogy egy otthoni tudományos kísérlet eligazítsa, mennyit.
Ha csak vizet kortyolgat, amikor szomjasnak érzi magát, nem a legjobb módja annak, hogy hidratált maradjon, amikor izzad egy HIIT edzésen vagy hosszú távon. Ha szomjasnak érzi magát, az azt jelenti, hogy már úton van a kiszáradás felé, mondja Marcelino.
lejátszási listák nevei
Alapvető ökölszabályként a Országos Atlétikai Edzők Szövetsége edzés közben 10-20 percenként 200-300 milliliter (vagy körülbelül 7-10 uncia) elfogyasztását javasolja. De az, hogy pontosan mennyit izzadunk, nagymértékben függ az időjárástól, az edzésintenzitású ruházati választásainktól és attól, hogy természetesen elázunk-e, vagy ha nagyobb valószínűséggel csillogunk egy kicsit. Edzőtársad egy litert veszíthet, míg te hármat. Tehát ezek az általánosított beírások nem biztos, hogy elegendőek.
Jobb tét az, ha egy verejtékezési teszt segítségével pontosan kitalálja, mennyi folyadékot veszít edzés közben. Ez furcsán hangozhat, de igazából csak annyit kell tenned, hogy megméred magad az edzés előtt és után – mindaddig, amíg közben nem pisilsz –, és ügyelj arra, hogy levond a közben elfogyasztott unciákat. (A Featherstun kínál a számológép webhelyén, hogy megtudja az óradíját.)
A cél az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy eleget igyon az edzés során, hogy ne fogyjon 2%-kal vagy annál könnyebben, mint amikor elkezdte Dr. Wardenaar mondja. So if you weigh 150 pounds and learn you lose four pounds an hour while cycling that means you’ll want to drink a little over 16 ounces during an hour-long ride to keep the difference under 2%.
d betűs autók
Ne feledje, hogy mennyi verejtéket veszít el, ezért Dr. Wardenaar azt javasolja, hogy próbálja ki ezt különböző körülmények között. Nem várjuk el a sportolóktól, hogy minden edzés előtt és után megmérjék magukat a sport dietetikus Roxana Ehsani MS RD CSSD mondja SELF. De ha van egy általános elképzelése az átlagos izzadási arányról néhány gyakori forgatókönyv szerint, akkor jobban megtudhatja, mennyi folyadékot kell ténylegesen pótolnia az edzés alatt és után (erről később!).
Ne feledkezzünk meg az elektrolitokról.
A legtöbbünknek már régóta mondták figyeljük a sóbevitelünket és jó okkal: A túl sok megemelheti a vérnyomásunkat. De ha erősen izzad, fontos elektrolitokat és nátriumot veszít – más néven. só – legfőképpen. Az [elektrolitok] segítik az izmaink, idegeink és szerveink megfelelő működését Ehsani mondja. Segítik a tápanyagok be- és kijutását a sejtekbe. Segítenek fenntartani a pH-szintet a szervezetben.
Ha az elektrolitszintje túl alacsonyra esik, szervezete nehezebben tudja felhasználni az elfogyasztott folyadékot. Gyorsabban hidratáljuk testünket, ha a Featherstun körül van egy kis nátrium. Ennek az az oka, hogy a nátrium segít a víznek átjutni a bélhártyán és bejutni a vérsejtekbe, így nem csak kipisil.
Sőt, ha a vérben lévő nátrium túlságosan felhígul, kockáztathatja az ún hyponatraemia -valami, ami a maratonisták körülbelül 7-15%-ával történik különféle kutatási tanulmányok . Nem ritka, hogy a futók megtapasztalják, hogy Featherstun egy kicsit is megtapasztalja. A kezdeti tünetek csak egy kis szédülés vagy zavartság. Aztán néha a kezünk, a lábunk és az ujjaink kezdenek egy kicsit dagadni. Although rare severe cases could lead to rabdomiolízis görcsrohamok vagy akár kóma.
Ne aggódjon: Dr. Wardenaar és Marcelino is azt mondja, hogy mindennapi életünk során jellemzően az összes szükséges elektrolithoz jutunk, egyszerűen kiegyensúlyozott étrenddel. De amikor rengeteget izzadunk – például egy hosszú, forró edzés során –, vagy ha igazán szeretnénk megbizonyosodni arról, hogy a testünk a lehető legtöbb folyadékot megtartja, az elektrolit italok jól jöhetnek. Az íz egyszerűen segíthet abban, hogy ne felejtsük el inni: Vannak, akik csak több folyadékot fogyasztanak, amelynek íze van Dr. Wardenaar rámutat.
Általában bármit mondok 80 percnél hosszabb hőségben, és valószínűleg az elektrolitjainkra kellene gondolnunk, mondja Featherstun. Klasszikusnak tűnhet elektrolit csomag mint Folyékony I.V. vagy Mi egy sótabletta vagy pirula, vagy ha szénhidrátot is szeretne bevinni, ihat egy sportitalt, például a Gatorade-t vagy egy magas nátriumtartalmú italt. energia gél mint Neversecond . Valójában a választás csak a személyes preferenciáktól függ, és attól, hogy minek van értelme az adott edzéshez. (Például Amy Goblirsch RD egy futókkal való munkára szakosodott dietetikus rámutat SELF-re, hogy futás közben egy sótablettát lenyelni nem igazán szórakoztató.) De elméletileg bármelyik opció képes elvégezni a feladatot, amennyiben eléggé pótolja azt, amit elveszít.
majom név
A trükkös rész az, hogy néhányunk ismét több elektrolitot veszít, mint mások. Tudni fogod, hogy különleges vagy sós pulóver ha csíp a szeme, amikor izzadság csöpög belülről, ha fehér csíkok maradtak a ruháin, vagy ha az izzadság csak sós ízű. De ha ki akarod deríteni pontosan mennyi nátriumra van szükséged vehetsz izzadságösszetétel tesztet. Számos otthoni készlet kínálja ezt, bár nem mindegyik pontos, ezért Marceline azt javasolja, hogy keressen egy olyan készletet, amelyet az aranystandardok szerint teszteltek. (Az egyik márka, amelyet a Featherstun bízik az szinteket amelyeket postán küld el, hogy laboratóriumi elemzést végezzen.)
Cserélje ki a folyadékot… nagylelkűen.
Utána vissza akarod majd szerezni azt, amit kiizzadtál – majd egy kicsit. Próbálja meg kompenzálni a veszteségének 150%-át Dr. Wardenaar mondja. Ennek az az oka, hogy miután abbahagyja az edzést, a vesék teljes sebességbe kapcsolnak, és bepisilnek. Tehát ez megnehezíti a folyadékvisszatartást, mondja. Ehsani hozzáteszi, hogy te sem azonnal hagyja abba az izzadást, így okos túlkompenzálni.
Tehát vissza az otthoni tudományos kísérletünkből származó példánkhoz: Minden edzés közben elvesztett kiló folyadék után 24 unciát kell pótolnia.
Nem tudja, mennyit izzad? A Goblirsch és a Featherstun azt javasolja, hogy körülbelül 24 unciával kezdjen, miközben figyelemmel kíséri a WC-re tett utazásait. Ha nem pisilünk, akkor is kiszáradtunk, mondja Featherstun. Dr. Wardedaar azt mondja, hogy naponta hétszer vagy többször el kell mennie, és a vizeletének inkább limonádénak kell kinéznie, mint egy Arnold Palmernek: Az élénk, világos szalmaszerű szín legtöbbször azt jelzi, hogy Ön jól hidratált. Ha sötét van, mindenképpen többet kell inni – mondja.
Bár csábító lehet egyszerre egy gallon vizet felszívni edzés után, de nevezd ezt a napnak, amely többnyire egyenesen átmegy rajtad. Ön nem tartja meg azt Dr. Wardenaar mondja. (Marcelino hozzáteszi, hogy ha több mint körülbelül 24 uncia egy menetben van, akkor egyesek gyomra nehezen tudja kezelni.) Ehelyett próbálja meg elosztani az italait a nap folyamán – gondoljon arra, hogy a következő edzéshez azonnal kezdi a hidratálást.
Ne felejtsd el, hogy táplálékkal is hidratálhatsz. Főleg nyáron, amikor görögdinnye, őszibarack, eper, uborka, uborka néha igazán frissítő falat lehet egy futás után, mondja Goblirsch. Ráadásul gyakran könnyebb elfogyasztani az elektrolitokat: Egy uncia marhahúsból vagy egy negyed teáskanál konyhasóból majdnem kétszer annyi nátriumot kap, mint például egy Nuun Sport tablettával. Néhány csokoládés tej is nagyszerű, teszi hozzá Ehsani. Megadja azt a szénhidrát-fehérje arányt, amelyre szükségünk van az izomglikogén pótlásához és az izomzat helyreállításához. És természetes elektrolitok is vannak benne.
mindig tudjon eleget inni ahhoz, hogy ellensúlyozza az extrém hőség hatását. Néha egy szaunaszerű tempóban végzett edzés egyszerűen szörnyű érzés lesz. Soha nem szégyen leállítani egy edzést, vagy felhívni és bemenni, mondja Goblirsch.
Összefüggő:
- 12 hidratálási hiba, amelyek kiszáradnak a szakértők szerint
- A legjobb módja a gyors rehidratálásnak, ha nagyon forró és izzadt
- A legjobb hidratáló termékek, amelyek segítenek több vizet inni
Szerezzen többet a SELF nagyszerű szolgáltató újságírásából közvetlenül a postaládájába .
