Győzd le a repülési szorongást figyelmes tippekkel és légzéstechnikákkal. Akár ideges a repülés miatt, akár aerofóbiával küzd, mi segítünk a gondtalan repülésben.
Legyen szó egy nagyon szükséges nyaralásról, üzleti kötelezettségről vagy sürgős családi ügyről, a repülés gyakran az élet megkerülhetetlen része. De ha repülési szorongásban szenved, az több, mint puszta kellemetlenség. Egyesek számára ez olyan kihívás, amely jelentősen korlátozhatja utazási lehetőségeit, és ezen keresztül tapasztalataikat és lehetőségeit.
Ha ez vagy, nem vagy egyedül. Valójában becslések szerint minden harmadik ember tapasztal valamilyen szintű szorongást, amikor repülésről van szó. A jó hír az, hogy vannak praktikus és hatékony módszerek a szorongás kezelésére, így magabiztosabban és könnyebben repülhet.
Ha kétségei vannak, próbálja ki meditációs sorozatunkat.
Leküzdeni a stresszt és a szorongást
Mi a repülési szorongás?
A repülési szorongás, más néven aviofóbia vagy aerofóbia, a félelem vagy aggodalom, amely repülés előtt, alatt vagy akár után is fellép. És képzeld csak? Nem mindig a tényleges repülő részről van szó!
Egyesek számára a szorongás abban a pillanatban kezdődik, amikor elkezdik összepakolni a csomagjaikat. Mások számára a szűk hely, a magasság vagy akár a puszta gondolat is, hogy nem irányítható, ami tüneteket válthat ki. A szorongás mitől és miértjének ismerete megváltoztathatja a helyzetet.
Mik a repülési szorongás tünetei?
A tünetek az enyhétől a nyomasztóig és intenzívekig terjedhetnek. Ez izzadt tenyereket, megnövekedett pulzusszámot és elsöprő végzetérzetet jelenthet. Fizikai kényelmetlenséget is tapasztalhat, például gyomorgörcsöt vagy hányingert. Néhány ember pánikrohamot is tapasztalhat.
A tünetek különböző szakaszokban jelentkezhetnek – jegyfoglaláskor, a repülő meglátásakor vagy akár a repülés közepén. A jelek felismerése az első lépés a repülési szorongás hatékony kezelése felé.
Miért tapasztalnak az emberek repülési szorongást?
Az emberek repülési szorongásának okai lehetnek személyenként változnak . Ez lehet a repüléssel kapcsolatos múltbeli traumatikus élmény vagy fóbia, például akrofóbia (a magasságtól való félelem), klausztrofóbia (a zárt terektől való félelem) vagy germafóbia (félelem a baktériumoktól).
A légiközlekedési eseményekről szóló túlhangos hírek szintén hozzájárulhatnak az aggodalmak növekedéséhez. Bármi is legyen az oka, ne feledje, hogy szorongása nem a gyengeség jele. Ez egy pszichológiai reakció, amely sok emberrel megtörténik. Szerencsére a kiváltó okok megértése képessé teheti Önt a nehézségek leküzdésében, és segíthet felkészülni a következő sugárhajtású kalandra.
Repülés előtti szorongás: 5 légzéstechnika, amelyek segítenek nyugodt maradni
Szóval lefoglaltad azt a jegyet, és a nap egyre közelebb van. A légzéstechnikák a legjobb barátod, amikor repülési idegekkel küzdve , ezért kezdje el most, hogy segítsen a várakozó szorongás kezelésében. Ezek mindegyike repülés közben is használható, de a mostani gyakorlás azt jelenti, hogy a játék előtt jársz.
1. Mély légzés
A mély légzés ösztönzi a teljes oxigéncserét, segít lelassítani a pulzusszámot és stabilizálni a vérnyomást, ezáltal csökkenti a stresszt és a szorongást.
Hogyan gyakoroljunk:
Üljön vagy feküdjön le kényelmes helyzetben.
Helyezze az egyik kezét a mellkasára, a másikat a hasára.
Lélegezzen be mélyen az orrán keresztül, hagyja, hogy a rekeszizom kitáguljon (a hasának magasabbra kell emelkednie, mint a mellkasa).
Lassan lélegezzen ki a száján keresztül.
Irányított légzési gyakorlatot keresel? Lélegezzen lazításba Jay Shettyvel. Ez a három perces gyakorlat segíthet a rögzítési nyomás feloldásában.
2. Légzés fókusz
A légzésfókusz ötvözi a mély légzés előnyeit a mentális koncentrációval, olyan fókuszpontot hozva létre, amely segít elterelni a figyelmet a szorongásról, és valami pozitívra irányítani.
Hogyan gyakoroljunk:
Csukja be a szemét, és vegyen néhány mély lélegzetet.
Légzés közben összpontosítson egy adott szóra vagy képre, amely megnyugtat.
Képzeld el ezt a szót vagy képet, miközben be- és kilélegzel.
3. A 4-7-8 légzéstechnika
A 4-7-8 technika arra készteti az elmédet, hogy a számolásra és a lélegzetedre összpontosítson, elterelve gondolataidat a szorongásos kiváltó tényezőkről. A hosszabb kilégzés természetes nyugtatóként hat.
Hogyan gyakoroljunk:
Csukja be a száját, és lélegezze be az orrán keresztül 4 másodpercig.
Tartsa vissza a lélegzetét 7 másodpercig.
Lélegezz ki teljesen a szádon keresztül 8 másodpercig.
4. Váltott orrlyuk-légzés
Ez a technika elősegíti az agy mindkét oldalának egyensúlyát és egységét, hozzájárulva a nyugalomhoz és a mentális tisztasághoz.
lejátszási lista név ötletek
Hogyan gyakoroljunk:
Üljön kényelmes pozícióba, és csukja be a szemét.
A jobb hüvelykujjával zárja le a jobb orrlyukát.
Lélegezzen be a bal orrlyukon keresztül.
A jobb gyűrűsujjával zárja le a bal orrlyukát, és engedje el a jobb orrlyukát.
Lélegezz ki a jobb orrlyukon keresztül.
Ismételje meg az orrlyukak váltakozását.
5. Fokozott progresszív izomrelaxáció (PMR)
Ez a módszer a fizikai ellazulást mély légzéssel ötvözi, segít csökkenteni a szorongással járó izomfeszültséget.
Hogyan gyakoroljunk :
Kezdje azzal, hogy belégzéskor feszítse meg az izmok egy csoportját, például a lábujjait vagy az öklét.
Tartsa lenyomva 5-ig.
Lélegezz ki, és egyidejűleg oldd fel a feszültséget a választott izomcsoportban.
Mozogjon felfelé (vagy lefelé) a testén, és közben az egyes izomcsoportokra összpontosítson.
Ezeknek a légzési technikáknak a napi rutinjába való beépítése csodákat tehet a szorongás enyhítésében és általános érzelmi jólétének javításában. Próbáld ki őket, és találd meg a számodra legmegfelelőbbet.
Repülés közbeni szorongás: 5 tudatos gyakorlat
Felszálltál a gépre, és megtaláltad a helyed. De mielőtt elkezdené görgetni a repülés közbeni filmeket, készítsen egy relaxációs játéktervet.
A mindfulness egy ismert szorongás- és stresszcsökkentő. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy középpontba helyezze magát, amikor a dolgok szó szerint vagy érzelmileg kissé rögössé válnak. Mielőtt felszállna, győződjön meg arról, hogy a Selfgrowth alkalmazást, valamint a légzési és relaxációs gyakorlatok választékát letöltötte a telefonjára, hogy offline is elérhesse őket.
Íme az 5 legjobb éberségi gyakorlat, amelyet kipróbálhatsz beszállás előtt és a levegőben.
1. Vizualizáció
A vizualizáció a repülést megelőző napokban használható. Szánjon egy kis időt egy pozitív utazási élmény elképzelésével. Képzelje el, hogy átszeli magát a biztonságon, élvezi a levegőben töltött időt, és biztonságosan landol a célállomáson. Olyan ez, mint egy mentális próba az igazihoz.
Ha már felszállt a gépre, a vizualizáció elmozdíthatja az elméjét az aktuális stresszhatástól – legyen az turbulencia vagy szűk ülések –, és mentális menekülést kínál. Képzelje el magát egy nyugodt környezetben, amely békét hoz Önnek – talán egy tengerparton, erdőben vagy hegyen.
Ha aludni szeretne a repülőútján, érdemes felfedeznie az A Woodland Stroll to Sleep című filmet. Ez az irányított vizualizáció célja, hogy segítsen megnyugtatni az elmét és a testet, és a pihenés felé tereljen.
2. Irányított meditáció
Hallgassa meg a relaxációra vagy a szorongás enyhítésére tervezett meditációs műsorszámot. Az irányított meditáció strukturált módot kínál a mély relaxáció és összpontosítás állapotába való belépéshez, így könnyebben eltereli az elméjét a szorongó gondolatokról.
Ha úgy találja, hogy az elméje egy negatív spirálba kerül, próbálja meg lelassítani az elméje örvénylését.
3. Tudatos légzés
Az éber légzés egy alapvető, de erőteljes éber figyelemtechnika, amely megnyugtatja idegrendszerét, és eltereli az elmét a repüléssel kapcsolatos stressz kiváltó tényezőiről.
Vegyél egy lélegzetet az orrodon keresztül, tartsd néhány másodpercig, majd lélegezz ki a szádon keresztül. Próbáld meg hosszabbra lélegzeni, mint a belégzésed.
w betűs autók
Mindannyian tudjuk, hogyan kell lélegezni, de néha, ha idegesek vagyunk, egy kis útmutatás segít. Fedezze fel az Irányított légzést Anna Acton segítségével támogatásért.
4. Hangok kikapcsolódásra
Ha Ön a technika híve, és kéznél van az okostelefonja, próbálja ki. Ezek a hangsávok olyan hangokat hoznak létre, amelyekről úgy gondolják, hogy szinkronizálódnak az agyhullámokkal, és mély relaxációs állapotot idéznek elő. Emlékezzen a zajszűrős fülhallgatókra, hogy távol tartsa a motor zaját (és mert az utastársak békés repülésben reménykedhetnek).
A különböző típusú hangok pihentetőek lehetnek a repülés közepén. Kipróbálhat egy megnyugtató hangzásvilágot, mint az Egy este a jázmin kertjében, vagy a nyugtató környezeti zajokat, mint a White Noise Ocean Surf.
5. Repülés utáni naplóírás
A repülés utáni tájékoztatás hasznos lehet. Annyira könnyű a félelmeinkre és szorongásainkra összpontosítani, de még erősebb arra koncentrálni, ami jól sikerült!
Jegyezze fel, mi vált be Önnek és mi nem. Ez a légzéstechnika ellazította, vagy valami más hasznosabb volt? Lejegyzett tapasztalatai felbecsülhetetlen értékű betekintést nyújtanak a jövőbeli repülésekre. Ráadásul, ha szavakat adunk az érzéseinkhez, könnyebben kezelhetővé teheti azokat, és eltávolíthatja a maradék szorongást.
Az Selfgrowth számos letölthető folyóiratot kínál, amelyek segítségével felfedezheti és feldolgozhatja érzéseit.
Tehát, amikor legközelebb felszállni készül, vagy amikor azon kapja magát, hogy megfeszül az ülésen, emlékezzen ezekre a praktikus éberségi gyakorlatokra. A repülési szorongás legyőzése egy folyamatos folyamat. De a megfelelő eszközökkel, tippekkel és sok önérzettel jó úton halad afelé, hogy kényelmesebb repülési élményt nyújtson.
Ha a félelem továbbra is bénító, akkor ideje lehet szakember segítségét kérni. A szorongásos zavarokra vagy fóbiákra szakosodott terapeuták csak az Ön számára testreszabott megküzdési mechanizmusokat tudnak biztosítani. A kognitív viselkedésterápia (CBT) például sokak számára hatékonynak bizonyult bizonyos fóbiák, például az aviofóbia kezelésében. Néhány légitársaság pedig saját tanfolyamokat tart az ideges szórólapok számára.
Ne feledje, hogy a segítségkérés proaktív lépés a jobb közérzet és a szabadság felé, hogy bárhol és bármikor repülhessen.
Repülési szorongással kapcsolatos GYIK
Kíváncsi vagy, miért nem kell félned a repüléstől?
A repülés ma az egyik legbiztonságosabb közlekedési forma. Alapján légi közlekedési statisztikák , annak az esélye, hogy légiközlekedési balesetet szenved, rendkívül alacsony, sokkal kisebb, mint az autós utazásnál. A technológia fejlődése, a szigorú biztonsági protokollok, valamint a pilóták és a személyzet kiterjedt képzése mind hozzájárulnak ehhez a magas szintű biztonsághoz. E tények megértése gyakran segíthet enyhíteni a repüléssel kapcsolatos félelmet.
Miért szorongok ennyire a repüléstől?
A repülési szorongás különböző tényezőkből fakadhat, beleértve a zárt terektől való félelmet (klausztrofóbia), a kontroll hiányát vagy akár a repüléssel kapcsolatos múltbeli traumatikus tapasztalatokat. Egyesek számára a félelem általánosabb, egyetlen azonosítható forrás nélkül.
A repüléstől való félelem mentális betegség?
A repüléstől való félelem, más néven aviofóbia, nem mentális betegség, hanem a mentális zavarok diagnosztikai és statisztikai kézikönyvében (DSM-5) a szorongásos zavarok közé tartozó speciális fóbia kategóriába sorolják. Ha a félelem jelentősen befolyásolja életét és jólétét, tanácsos egészségügyi szakemberhez fordulni a pontos diagnózis és a megfelelő kezelési lehetőségek érdekében.
Mennyire gyakori a repülőgépes szorongás?
A repülőgépes szorongás meglehetősen gyakori, a lakosság jelentős részét érinti különböző mértékben. A tanulmányok szerint bárhonnan az emberek 2,5-40%-a valamilyen szintű szorongást tapasztal a repüléssel kapcsolatban. A súlyosság az enyhe idegességtől a legyengítő félelemig terjedhet, amely megakadályozza az egyéneket a repülésben.
Ha azon kapja magát, hogy repülési szorongással küszködik, tudja, hogy nincs egyedül, és számos forrás és technika áll rendelkezésre, amelyek segítenek kezelni félelmeit. Kezdje meditációs sorozatunkkal.
