A jóga gyakorlása során mindenféleképpen érezheti magát: fáradtnak az izmokban, kissé lélegzet-visszafojtva, és valahogy egyszerre ellazulhat. Mire feltekered a szőnyegedet, természetes a kérdés: Várj, milyen edzés volt hogy?
A jógaellenőrzések mely dobozai nagyban függenek attól, hogy milyen stílust csinálsz. Maga a jóga meglehetősen tág – valójában nyolc különböző típusú gyakorlatot foglal magában, a fizikai mozgásban gyökerezőtől a tudatosságig és elmélkedés – de koncentráljunk az ászanára, vagy azokra a testhelyzetekre, amelyeket általában az órákhoz és az áramlásokhoz társítunk. Egyetlen jógagyakorlat sem fog pontosan ugyanúgy kinézni, de az egyes típusok átfogó előnyei meglehetősen állandóak maradnak.
Szóval lássuk: a lefelé haladó kutya, híd és deszka komoly erőre késztet? Vagy inkább arról van szó, hogy megdobogassa a szívét, vagy lazuljanak az izmai? Megkerestük a szakértőket, hogy segítsenek besorolni a jóga helyét az edzési rutinjában.
A quadjaim minden bizonnyal remegnek a félhold kitörésében – tehát a jóga határozottan erősítő edzésnek számít, igaz?
Gyakori, hogy az izmok áramlását ugyanúgy kimerültnek érzik, mint egy emelő edzés után. Tehát igen, a legtöbb jógastílus – beleértve azokat is, amelyekben sok különböző testhelyzetben mozogsz és tartasz, mint a vinyasa, power, hot yoga, ashtanga, hatha, kundalini és iyengar – segíthet megerősödni. (A lassú tempójú stílusok, például a yin és a helyreállító jóga nem felelnek meg a feltételeknek, mert az ülő és fekvő pózokra helyezik a hangsúlyt, amelyek inkább a nyugalomról, mint a kihívásról szólnak.)
Bár lehet, hogy nem Nézze mint a hagyományos erősítő edzés az edzőteremben látni fogod – például nem súlyzót vagy súlyzót emelsz –, a jóga még mindig kihívást jelent az izmaidnak azáltal, hogy a testedet használja ellenállásként, Jacquelin Danielle Fryer, CSCS, RYT , egy okleveles erőnléti és kondicionáló szakember, valamint bejegyzett jógatanár Phoenixben, mondja a SelfGrowth.
Ami pedig azt illeti típus Az erőnléti jóga felépítése általában az izomállóképesség (az izmok tartós munkaképessége, vagyis alapvetően az állóképesség) és a funkcionális erő (egy olyan gyakorlati típus, amely növeli a napi mozgások biztonságos és hatékony elvégzésének képességét) kombinációja. magyarázza Fryer. Valójában egy 2015 tanulmány ben megjelent 118 idősebb, mozgásszegény felnőtt közül The Journals of Gerontology arra a következtetésre jutott, hogy a nyolchetes jóga ugyanolyan hatékonyan javítja a funkcionális erőnlétet, mint az erősítő gyakorlatok, amelyek ellenállási szalagokat, blokkokat és székeket használtak.
Fryer szerint a jógában az izmok állóképességének növekedése a pózok megtartása és az edzésenkénti többszöri ismétlés eredménye. Ez sok izometrikus összehúzódással jár (azokkal, ahol helyzetbe kerül és tart) és hosszan tartó feszültség alatti időt. A jóga magában foglalja a koncentrikus és excentrikus összehúzódások (mozog ott, ahol az izmaid rövidülnek és megnyúlnak terhelés alatt), de annak fő- Az izometriára helyezett hangsúly az egyik olyan dolog, ami megkülönbözteti a hagyományos erősítő edzésektől, magyarázza Fryer. Például a deszka póz és a Warrior 2 arról szól, hogy szilárd ideig stabilan maradjanak. Annak ellenére, hogy technikailag nem mozogsz, az izmaid továbbra is azon dolgoznak, hogy megtartsák ezt a pozíciót, ami érezhető kemény.
Ami a funkcionális erő előnyeit illeti? Ez abból adódik, hogy olyan testhelyzeteket veszünk, amelyek egyszerre több izomcsoportot foglalkoztatnak, és megismétlik a napi tevékenységeket, például hajlítást, emelést, lökést, húzást, guggolást, forgatást, oldalra lépést stb., teszi hozzá.
A jóga erősíti az erőt, de nem feltétlenül ugyanúgy, mint a súlyemelés.
A funkcionális előnyöknek megfelelően a jóga általában az egész testet erősíti, Candace Harding, DPT , egy ortopédiára szakosodott fizikoterapeuta és egy regisztrált jógatanár Arlingtonban, mondja a SelfGrowth. Ennek az az oka, hogy sok órán a lábak, a felsőtest és a törzs nagy izmait vonják be olyan mozdulatokkal, mint a kitörési variációk, fekvőtámaszok és magas deszkatartások.
De ez nem azt jelenti, hogy a jóga dohányzik minden egyetlen izom van. Ahhoz, hogy megtámadjon bizonyosakat (például a lábszárát vagy a legszélesebb hátizomját), valóban fel kell vennie a súlyokat, és maga felé kell húznia, ellenállási szalagokat vagy kábeleket kell használnia, vagy olyan mozdulatokat kell végrehajtania, mint az állfelhúzás, a fordított sorok és olyan húzódzkodások, amelyek miatt húzza a testsúlyának megfelelő erős külső terhelést – minden olyan dolog, amivel valószínűleg nem találkozna egy jógaórán.
Ennek az extra ellenállásnak a használata akkor is fontos, ha az a cél, hogy a maximális erőt és erőt növelje, mondja Fryer, mivel a jóga valószínűleg nem jelent elég kihívást ahhoz, hogy elérje ezeket a nyereségeket. Ennek az az oka, hogy a jógában nem tudod erősebbé tenni az ingert, mivel csak a testsúlyodat használod.
Végül: hogyan sokkal A jóga erősítő edzésnek számít, attól függ, mennyire vagy kezdetben erős. Különbséget jelent, honnan jön valaki, magyarázza Dr. Harding. Például, ha teljesen új a testedzés, valószínűleg sok erőnléti előnyhöz jut a gyakorlatban, mivel a testsúlyod körüli mozgás automatikusan elég nehéz lesz számodra, míg ha rendszeres edzőterem-látogató vagy, lehet, hogy nem aratsz annyi előnyt, mert már szilárd alapszinttel rendelkezel. Ennek ellenére még a tapasztalt súlyemelők is hasznot húzhatnak, ha a jógát a rutinjukba adják, mivel ez megterheli az izmokat. különböző Dr. Harding szerint ez azt jelenti, hogy az izmokat hosszabb ideig feszítik meg, mint amit az edzőteremben tennének, amikor nagyobb terhelést rövidebb ideig mozgatnak. .
Tekintheted a jógát kardió edzésnek?
A kardiovaszkuláris gyakorlatot általában úgy határozzák meg, mint bármit, ami több oxigénbevitelt igényel, és nagy izomcsoportok ciklikus, ismétlődő mozgását foglalja magában – magyarázza Dr. Harding. Tehát annak megválaszolása, hogy a jóga kardiónak számít-e, nagyban függ az óra tempójától, mondja.
női japán nevek
Például az olyan órák, amelyeken folyamatosan mozogsz a mozdulatokkal – mint például a vinyasa, a power jóga és a hot jóga –, határozottan emelhetik a pulzusszámot, és jótékony hatással lehetnek a szívedzésre – mondja Fryer. Ne feledje, hogy a hagyományosabb aerob tevékenységekhez képest, mint pl futás és a kerékpározás, a jóga által kínált aerob kihívás általában az enyhébb oldal, mondja Dr. Harding. A lassabb tempójú edzések, mint a yin vagy a helyreállító, nem jelentenek kihívást a kardió számára.
Hasonlóan az erő előnyeihez, hogyan sokkal A kardió jóga az Ön aktuális edzettségi szintjétől függ. Ha valaki ülő életmódot folytat, a jóga elég lehet ahhoz, hogy mérsékelt vagy esetleg erőteljes intenzitású kardiónak minősüljön, mondja Dr. Harding. De egy már aktív ember számára ez nem biztos, hogy sok szíverősítő előnnyel jár.
A jóga is bejelöl még néhány négyzetet.
Ha egyensúlyát szeretné javítani, a jóga okos választás lehet. Valójában bármilyen típusú óra, amely pózokon keresztül folyik (kivéve, ha terápiásnak vagy lassúnak van kijelölve), megkérdőjelezi azt a képességét, hogy megakadályozza az ingadozást, mondja Dr. Harding. Pontosabban, azok a mozdulatok, amelyekkel féllábon állsz – például fapóz, saspóz és táncospóz –, próbára teszik, és végső soron meg is erősítik kitartásodat. Valójában egy 2015 metaanalízis ban megjelent hat tanulmány közül, amelyekben idősebb felnőttek vettek részt Életkor és öregedés arra a következtetésre jutott, hogy a jóga kismértékben javítja az egyensúlyt, valamint mérsékelt mértékben növeli a mobilitást.
Ez a második felfedezés – a jobb mobilitás – a jóga másik előnye. Sok osztály magában foglalja a test mozgatását különböző pozíciókban, és az ízületek sok különböző irányba történő mozgatását. A jógában csavarod, hajolsz, ívelsz, oldalra hajolsz, mondja Dr. Harding.
Ez a változatos mozgás segíthet növelni az ízületek mobilitását és mozgási tartományát, magyarázza, ami egy csomó forgatókönyv esetén előnyös. Például a jobb mobilitás segíthet a súlyemelésben, mivel a túl feszes vagy túl laza izmok erőtermelési képessége korlátozott, magyarázza Dr. Harding. Olyan sportolók számára is beszerezhető, akik sok időt töltenek azzal, hogy csak egy irányba mozognak, mint például a futók és a kerékpárosok, mivel segít megnyitni a krónikusan szűk területeket, és leküzdeni mind a mobilitás, mind az erő egyensúlyhiányait, amelyek elsősorban egyetlen ismétlődő mozgásból erednek. , magyarázza.
És ha a jógát keresed, mint módot végül segít megérinteni lábujjait, szerencséje lehet: A gyakorlat kiegyenlíti az izmok és inak meghosszabbítási képességét, amint azt a SelfGrowth korábban beszámolta. Egy 2019 metaanalízis a 22 tanulmány közül, amelyekben idős felnőttek vettek részt International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, a jóga jelentősen javíthatja a rugalmasságot. Ezt statikus nyújtással teszik, vagy amikor egy pozícióba kerül, és tartsa azt, például kötött szögű pózban, széles láb előrehajtásban és galambpózban, magyarázza Dr. Salay.
Mindez azt bizonyítja, hogy a jóga remek kiegészítője lehet rengeteg fitnesz rutinnak.
Rengeteg mód van arra, hogy a jógát az edzési rutinodba belesződ, de egy nagy elvitel? Akkor járna a legjobban, ha nem a tiéd csak fitnesz formája. Ennek az az oka, hogy bár Dr. Harding nagyszerű, mindenre kiterjedő funkcionális tevékenységként írja le, mégis más mozgásformák elvégzését javasolja az izmok és a szív teljes kihívása érdekében. Ennek az az oka, hogy a jóga erő- és kardio előnyei jellemzően enyhébbek, mint a hagyományos súlyemelés és a gyorsabb tempójú kardió tevékenységek, például a futás és a kerékpározás. Tehát ha az a célod, hogy valóban maximalizáld az edzés fizikai előnyeit, akkor nem biztos, hogy mindent megkapsz, amire csak a jógából szükséged lehet.
Ugyanakkor a jóga csodálatos kiegészítője lehet ezeknek az egyéb tevékenységeknek, mivel különböző módokon mozgathatja a testet, és olyan mobilitást fokozó előnyökkel jár, amelyek fokozzák a képességét, hogy hatékonyan összetörjön más edzéseket, mondja Dr. Harding.
Végső soron valóban rajtad múlik, hogy milyen gyakran építed be a jógát a rutinodba. Dr. Harding mondja, hogy a nap végén bármilyen edzésformát is végez a legtöbbet, az legyen az, amit élvezni fog. Ha ez jóga? Nagy! Valami mást? Fantasztikus! Csak tudd, hogy ha némi változatosságot szórsz a mozgási rutinodba – akár több jóga, több súlyemelés vagy több kardió formájában – valószínűleg csak fokozza azt.
Összefüggő:
- A Pilates erősítő edzésnek számít?
- 8 jógapóz ' Segítek kakilni (remélhetőleg az óra után)
- 15 gyengéd alsó hátfeszítés a fájdalom enyhítésére
