A LEGJOBB VASBAN GAZDAG ÉTELEK, AMELYEK SEGÍTHETNEK A FÁRADTSÁG LEKÜZDÉSÉBEN ÉS AZ ENERGIA NÖVELÉSÉBEN

Ha arra gondol, hogy elegendő ásványi anyaghoz jusson a szervezetének, valószínűleg az elméje jár a fejében elektrolitok mint kálium , kalcium vagy magnézium. De lehet, hogy egyet figyelmen kívül hagysz: a vasat.

V betűs autók

És ez nagy probléma lehet, mivel sokunkban hiányzik ez a mindennél fontosabb ásványi anyag. Az 50 év alattiak 30%-a vérszegény, szerint az Egészségügyi Világszervezethez – és ennek egyik leggyakoribb oka az, hogy nincs elég vas. A jó hír azonban az, hogy felfrissítheti (szójáték szerint) szervezete raktárait, ha hozzáad néhány kulcsfontosságú összetevőt étrendjéhez. Mielőtt azonban rátérnénk a legjobb vasban gazdag ételekre, tegyünk egy lépést hátra, és nézzük meg, miért olyan létfontosságú az ásványi anyag.

Mit tesz a vas a szervezeteddel?

A vas nem csak az, amit az edzőteremben pumpálsz, hanem egy olyan anyag is, amelyet szervezeted nem tud önmagában előállítani, és amire szüksége van a mindennapi életben. Különösen fontos a véred számára, Jackie Powers, MD, MS , a texasi gyermekkórház vasbetegségek és táplálkozási anémiák programjának igazgatója, mondja a SelfGrowthnak. Valójában a szervezetben lévő vas 70%-a a vörösvértestekben található.

Az ásványi anyag a hemoglobin építőköveként szolgál, amely a vörösvérsejtjeink egyik fehérje, amely oxigént szállít a szervezetben, magyarázza Dr. Powers. Minden belégzéskor a hemoglobin áthalad a tüdőn, felveszi az oxigénmolekulákat, és elosztja azokat a test többi részében, beleértve a szívet, az agyat és a végtagokat. Ha elegendő vörösvérsejtje van, amely elvégzi a dolgát, akkor az egész teste jobb lesz oxigénnel, ami segíthet éberebbnek és energikusabbnak érezni magát, és alapvetően biztosítja, hogy minden megfelelően működjön.

Sőt, a vas elengedhetetlen a sérült DNS helyreállításához, ami a szervezet azon sejtjei, amelyek potenciálisan káros mutációkat és betegségeket okozhatnak. Az idegrendszer egészségének megőrzésében is szerepet játszik, Claire Murphy, MD , az Amerikai Patológusok Kollégiumának hematopatológusa, mondja a SelfGrowthnak. Ennek az az oka, hogy szervezete vasat használ neurotranszmitterek termelésére – olyan vegyi anyagokat, amelyek a szervezet kommunikációs rendszereként szolgálnak, és folyamatosan olyan üzeneteket bocsátanak ki, amelyek lehetővé teszik, hogy mindent megtegyen a lélegzettől kezdve a macska csodálatos bolyhosságának érzetéig. A szervezetnek szüksége van az ásványi anyagra, hogy segítse a mielint, egy olyan fehérjét, amely védelmet nyújt az idegsejtek körül, hogy felerősítse ezeket a jeleket.

Mennyi vasra van szükségünk?

A vasra vonatkozó ajánlások néhány tényezőtől függően változnak, magyarázza Dr. Powers. Ide tartozik az életkor, a terhesség, az aktív életkor, az egyéb egészségügyi állapotok (például a GI-rendellenességek vagy a rák), és ha menstruál. Hasonlóképpen, ha rendszeresen jár a véradó klinikára, akkor több vasra is szüksége lesz az étrendben.

A Országos Egészségügyi Intézetek 18 és 50 év közötti nőknek napi 18 milligramm vasat ajánl, terheseknek pedig napi 27 mg vasat – ez a többletmennyiség a magzat megnövekedett vérmennyiségéért felelős – mondja Dr. Powers. A szoptató felnőtteknek csak napi 9 mg-ra van szükségük, mivel a menstruáció általában hónapokkal a születés után megszűnik. Michelle Routhenstein, MS, RDN és az Entirely Nourished tulajdonosa, mondja a SelfGrowth.

Más populációknak is alacsonyabb a vasszükséglete. Azoknak a férfiaknak és nőknek, akiknek nem menstruálnak vagy vannak menopauza után, napi nyolc milligrammra van szükségük, mondja Dr. Murphy.

Mi történik, ha nem kapsz elég vasat?

Ha nem eszel elég vasat, túl sokat veszítesz, vagy egyszerűen nem szívja fel jól a szervezeted, akkor a szervezet nem tud elegendő hemoglobint termelni, és vashiányos vérszegénység léphet fel. ha a hiány enyhe, akkor lehet, hogy nem igazán tudja, hogy valami baj van, de ahogy rosszabbodik, a tünetek jelentkezhetnek.

Tünetek, mint fáradtság , koncentrációs nehézségek és légszomj gyakoriak – mondja Dr. Powers. Az alacsony vasszint csökkenti a hemoglobinszintet, ami azt jelenti, hogy kevesebb vörösvértest van az oxigén szállításához a szervezetben. Ha a szövetei nem kapják meg a szükséges oxigént, akkor szervezete nehezebbé válik – az izomösszehúzódásoktól az agyműködésig minden károsodhat. A pulzusszám fokozódhat, hogy megpróbáljon több oxigént pumpálni a kimerült szövetébe, ami szédülést is okozhat.

A vashiányos tünetek mind meglehetősen nem specifikusak – sok minden okozhat hasonló tüneteket –, de van egy, ami igazán árulkodó: a pica, vagy a nem élelmiszerek iránti vágy, mondja Dr. Powers. A jég az egyik leggyakoribb sóvárgás, amelyet a vashiányos egyének tapasztalnak, de olyan betegeket kezel, akik a kukoricakeményítőre, a nyers rizsre, a selyempapírra és más ropogós termékekre vágynak, amelyek a vas ásványi anyagát utánozzák.

A vashiányos vérszegénység igazolásának egyetlen meggyőző módja az orvos által elrendelt vérvizsgálat. A nők esetében ez azt jelenti, hogy a hemoglobin szintje 12 g/dl alatt van a nőknél és 13,5 g/dl alatt a férfiaknál. Ha ebbe a tartományba esik, kezelőorvosa vérvizsgálatot rendelhet el az egyéb táplálkozási hiányosságok (amelyek a tápanyagok felszívódásával kapcsolatos problémákra utalhatnak) vagy a vérbetegségek kizárására, és javasolhat egy kiegészítőt, amely visszaállítja a tubák szintjét.

kreatív sávok nevei

Fontos azonban, hogy ez az információ a dokitól jöjjön, mert túlzásba viheti, ha túl sokat duruzsol egyedül. A szükségesnél nagyobb vasbevitel gyakori mellékhatásai közé tartozik a gyomorfájdalom, székrekedés, hányinger és hányás. Szupernagy mennyiség (több százezer milligrammról beszélünk huzamosabb időn keresztül) bevitele pedig szerv- és szövetkárosodást okozhat. Ezért a legjobb, ha az étrendedre figyelsz, hacsak a dokid mást nem tanácsol, mert nehezebb túlzásba esni.

Mely ételek a legjobb vasforrások?

Ha étrend-kiegészítő nélkül szeretné növelni a vasbevitelt, nem nehéz megtölteni a tányérját vasban gazdag ételekkel, akár vegán, akár vegetáriánus, akár mindenevő.

Az élelmiszerek kétféle vasat tartalmaznak: a hemet, amely csak állati eredetű (például kagylóból, vörös húsból és szervhúsból – helló, máj!), és a nonhemet, amely olyan termékekben található meg, mint a leveles zöld zöldségek, gabonafélék és diófélék. Dr. Powers szerint szervezetünk könnyebben szívja fel a hem vasat, ezért a vegetáriánusok és vegánok számára még fontosabb, hogy vasban gazdag ételeket válasszanak, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy eleget kapnak az ásványi anyagból. Egyes ételeket, például a gabonaféléket, vassal is dúsítják, hogy segítsenek jobban bevinni.

Adja hozzá ezeket a tételeket a bevásárlólistájához, hogy optimalizálja vasbevitelét:

Gyümölcsök és zöldségek: