Fedezze fel, mi az a fehérje, hogyan tehet jót fizikai és mentális egészségének, és szükség van-e fehérje-kiegészítőkre. Ráadásul milyen típusú fehérje egészséges.
A fehérje nélkülözhetetlen tápanyag, amely fontos szerepet játszik szervezetünk egészségében és működésében. Aminosavakból áll, amelyek alapvetőek a szervezet szöveteinek és szerveinek szerkezetéhez, működéséhez és szabályozásához.
Ha többet megtudunk a fehérje számos jótékony hatásáról, az elvezethet bennünket ahhozételeket választaniamelyek biztosítják szervezetünk számára a fejlődéshez és a megfelelő működéshez szükséges tápanyagokat, amelyek támogatják általánosságunkat egészség és jólét .
Mi az a fehérje, és miért fontos?
A fehérje a szervezet minden sejtjének kritikus összetevője, mert szükséges a szövetek felépítéséhez, karbantartásához és helyreállításához. A fehérjék 20 különböző aminosavból állnak, amelyek különböző módon működhetnek együtt, és mindegyik kombináció más-más munkát végez a szervezetben. A szövetek helyreállításán túl a fehérjék felelősek az enzimek és hormonok előállításáért, az immunrendszer működésének támogatásáért, az izomtömeg fenntartásáért és a neurológiai teljesítmény támogatásáért.
Mivel a szervezet nem tárolja a fehérjét úgy, ahogyan a zsírokat vagy szénhidrátokat tárolja, ez azt jelenti, hogy minden nap elegendő fehérjét kell ennie ahhoz, hogy szervezete egészséges legyen, képes legyen helyreállítani magát és növekedni.
A fehérje 10 jótékony hatása a testi egészségedre
Támogatja az izmok helyreállítását és növekedését: A fehérje segít helyreállítani a szövetkárosodást és támogatja az izomnövekedést , különösen olyan gyakorlatok után, amelyek megnehezítik az izmokat, például erősítő edzés, jóga vagy futás.
Segítség a súlyszabályozásban: A fehérje fogyasztása segíthet hosszabb ideig teltebbnek érzi magát , csökkentve annak a valószínűségét, hogy túlfogyasszunk olyan ételeket, amelyeknek nincs sok tápértékük.
Erősíti az immunrendszert: A fehérjéket antitestekben használják fel, amelyek segítenek leküzdeni a fertőzéseket .
Javítja a csontok egészségét: A megfelelő fehérje a jobb csontsűrűséghez és kisebb a törések kockázata .
Elősegíti a hormontermelést: A fehérjékre szükség van hormonokat hozzon létre , amelyek számos testi funkciót szabályoznak.
Javítja a bőr, a haj és a köröm egészségét: E szövetek karbantartása és javítása az fehérjék támogatják , valamint a megfelelő – és egészséges – növekedést.
Támogatja az agyműködést: A fehérjék fontosak az agy egészsége és kognitív funkciók .
Stabilizálja a vércukorszintet: Fehérje lehet lassú emésztés (egészséges módon), segít megelőzni a vércukorszint megugrását.
Elősegíti az egészséges öregedést: A megfelelő fehérjebevitel segíthet fenntartani az izomtömeget és az életkor előrehaladtával erőt, ami csökkenti annak valószínűségét, hogy elesik, megsérül, sőt csontritkulás .
Betegségből való felépülést segít: Épület és a testszövetek helyreállítása elengedhetetlen a gyógyulás során.
Milyen hatással van a fehérje a mentális egészségre?
Sokan nem tudják, hogy a fehérje hatása túlmutat a fizikai hatáson. Ha elegendő fehérjét viszünk be az étrendünkbe, az hatással lehet az agyműködésre és az érzelmi jólétre is.
Támogatja a neurotranszmitter funkciót: A fehérjéket a neurotranszmitterek termelése , az agyban lévő vegyi anyagok, amelyek jeleket továbbítanak a neuronok között. Például a triptofán aminosavat a „jó közérzet” neurotranszmitter szerotonin előállítására használják, amely befolyásolhatja a hangulatot, az alvást és a memóriát.
A hangulatszabályozást befolyásolja: A fehérjehiány bizonyos aminosavak hiányához vezethet. Ha ez a neurotranszmitterek, például a szerotonin és a dopamin termelésének csökkenéséhez vezet, előfordulhat hozzájárulnak a hangulati zavarokhoz .
Befolyásolja a kognitív funkciókat: A fehérjék enzimek, neurotranszmitterek és más molekulák létrehozásában vesznek részt, amelyeket az agy kommunikációhoz és kommunikációhoz használ.kognitív feladatok. Lehetséges, hogy elegendő fehérje van fokozza a kognitív funkciókat mint például a tanulás,memória, és problémamegoldás.
Hozzájárul az agy egészségéhez: Az aminosavak antioxidánsként működhetnek, és segítenek megvédeni az agysejteket a szabad gyökök okozta károsodástól. Az aminosavak is részt vesznek a új agysejtek létrehozása .
Segít szabályozni a stresszreakciót: A fehérje segíthet a szervezetnek olyan hormonok előállításában, mint pl kortizol , amelyek segítenek szabályozza a stresszválaszt .
Támogatja az alvást: A triptofán aminosav szintén részt vesz a melatonin (olyan hormon, amely segítszabályozza az alvást), így a fehérje potenciálisan befolyásolhatja az alvás minősége és időtartama .
Mennyi fehérje kell?
Az egy személynek szükséges fehérje mennyisége az életkortól, nemtől, aktivitási szinttől és általános egészségi állapottól függően változhat.
Egy átlagos felnőtt számára az étrendi referenciabevitel (DRI) az irányadó napi fehérjebevitelt 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként javasolja. Ez azt jelenti, hogy egy 70 kilogramm (154 font) súlyú embernek körülbelül 56 gramm fehérjére lehet szüksége naponta.
Akár húsevő, akár vegetáriánus vagy vegán vagy, fontos, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét fogyassz. Növényi alapúdiétákelegendő fehérjét biztosíthat, de több tervezést igényelhet az összes esszenciális aminosav elfogyasztásához. Ha vegetáriánus vagy vegán étrendet követ, egy étkezést bab és rizs nagyszerű módja annak, hogy a fehérjét is beépítsd az étrendedbe, valamint a szervezetednek szükséges esszenciális aminosavakat.
Fehérjeszükségletünk az életkorral és az életmóddal változhat.
Az idősebb felnőtteknek több fehérjére lehet szükségük az izomvesztés megelőzéséhez és elősegíti az optimális egészséget .
A fiatalabbaknak, különösen azoknak, akik még nőnek, több fehérjére lehet szükségük.
a betűs dolgok
Ha nagyon aktív vagy, vagy részt veszel rendszeres intenzív testmozgás , megnőhet a szervezet fehérjeszükséglete.
A sportolóknak vagy a nehéz fizikai munkát végzőknek testtömeg-kilogrammonként akár 1,2-2,0 gramm fehérjére is szükségük lehet az izomjavulás, a növekedés és az általános felépülés támogatásához.
Egészségi állapota is befolyásolhatja fehérjeszükségletét.
A műtétből vagy betegségből felépülőknek több fehérjére lehet szükségük a gyógyulás és a gyógyulás elősegítéséhez.
Bizonyos vesebetegségben szenvedőknek korlátozniuk kell fehérjebevitelüket.
Alattterhességés a laktáció, a nők fehérjeszükséglete megnő a magzat és a csecsemő növekedésének, valamint az anya egészségének támogatása érdekében.
Állati fehérje kontra növényi fehérje: Különböző források feltárása
A fehérjeforrások széles skálája közül választhat az állati és növényi étrendben egyaránt. Az egyes források táplálkozási előnyeinek megértése segíthet a tájékozott táplálkozási döntések meghozatalában.
Állati fehérje
Az állati fehérjék húsból, baromfihúsból, halból, tojásból és tejtermékekből származnak. Ezeket teljes értékű fehérjéknek nevezik, mivel mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, amelyekre az emberi szervezetnek szüksége van, de önmagában nem tud előállítani. B12-vitaminban, vasban és omega-3 zsírsavakban is gazdagok – különösen a halak. Válasszon sovány húsdarabokat és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, hogy minimalizálja a telített zsírok bevitelét, de optimalizálja a fehérjebevitelt.
Növényi fehérje
A növényi fehérjeforrások közé tartozik a bab, a lencse, a diófélék, a magvak, a tofu és a teljes kiőrlésű gabonák. Míg a legtöbb növényi fehérjét hiányos fehérjének tekintik, mert hiányozhat belőlük egy vagy több esszenciális aminosav, a különféle növényi alapú fehérjék fogyasztása biztosíthatja a szervezetnek szükséges összes aminosavat. Például a bab és a rizs kombinálásával az állati fehérjékhez hasonló teljes fehérjeprofil hozható létre. A növényi fehérjék további előnyöket is kínálhatnak, például rostokat, antioxidánsokat és egyéb makro- és mikrotápanyagokat, amelyek támogatják az általános egészséget.
A kutatások azt is sugallják, hogy a magas növényi fehérjetartalmú növényi alapú étrend képes támogatja a szív egészségét , csökkenti a kockázatot bizonyos betegségek kezelésére, és elősegítik egészséges testet . Az állati fehérjék azonban, ha okosan választanak (például hal vagy sovány baromfi mellett), szintén lehetnek az egészséges táplálkozás része .
A személyes egészségügyi feltételek, az étkezési korlátozások, valamint az etikai vagy környezeti megfontolások befolyásolhatják az állati és növényi fehérjék közötti választást. Tehát válasszon olyan fehérjeforrásokat, amelyek összhangban vannak értékeivel, egészségügyi szükségleteivel és azzal, ami jól hangzik Önnek.
Hangolódjon be mesterkurzusunkra, hogy megtanulja, hogyan alakíthatja át az ételekkel való kapcsolatát.
Szükségesek-e fehérjepor-kiegészítők?
A fehérjepor-kiegészítők népszerűek, de az, hogy szükség van-e rájuk, az étrendi beviteltől, életmódtól és egészségügyi céljaitól függ.
Ha az étrendedből hiányzik a fehérje, esetleg étkezési korlátozások vagy preferenciák miatt (például vegetarianizmus vagy veganizmus), a fehérjeporok segíthetnek pótolni a hiányt.
A sportolóknak vagy a rendszeres intenzív fizikai tevékenységet folytatóknak nagyobb fehérjeszükségletük lehet.
Vannak, akik fehérjeport használnak a testsúlykezelési terv részeként. A fehérje növelheti a teltségérzetet, ami segíthet csökkenteni a teljes kalóriabevitelt. Azonban elengedhetetlen, hogy ezeket a kiegészítőket a kiegyensúlyozott étrend részeként használja a fogyás érdekében, ha ez a cél.
Egyes esetekben az embereknek megnövekedett fehérjeszükségletük lehet az egészségi állapot vagy a műtét utáni felépülés miatt.
Sok táplálkozási szakértő azt javasolja, hogy elsősorban teljes értékű élelmiszerekből nyerjen fehérjét, mivel ezek teljes tápanyagcsomagot kínálnak, beleértve a rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyeket a kiegészítők nem képesek teljesen megismételni.
Ha úgy dönt, hogy fehérjeporokat használ, válasszon jó minőségű termékeket, szükségtelen adalékanyagok, cukrok vagy egészségtelen zsírok nélkül. Válasszon kevés felismerhető összetevőt tartalmazó termékeket, hogy egészséges fehérjeforráshoz jusson.
GyakorlóHála étkezés előttsegíthet lelassítani és tudatosabban étkezni, és lehetővé teszi, hogy ráhangolódj arra, amire a testednek szüksége van és mire vágyik.
A fehérje előnyei GYIK
Mi történik, ha több fehérjét eszel?
Ha több fehérjét fogyasztasz, a szervezeted olyan funkciók támogatására használja fel, mint az izomjavítás, a hormontermelés és az immunválasz. Ha több fehérjét eszel, mint amennyire a szervezetednek szüksége van, akkor azt energiaként vagy zsírként raktározhatod. A túl sok fehérje – különösen állati eredetű – folyamatos fogyasztása olyan egészségügyi problémákhoz vezethet, mint a vese megerőltetése, különösen akkor, ha vesebetegségben szenved.
Fogyaszthat túl sok fehérjét, és milyen kockázatokkal jár?
A túl sok fehérje fogyasztása megterhelheti a veséket, és súlyosbíthatja a meglévő veseproblémákat. Emésztési problémákhoz, az anyagcsere-folyamatok megváltozásához is vezethet, és az állati eredetű források nagy mennyiségben történő bevitele növelheti a telített zsírok miatti szívbetegségek kockázatát.
A fehérje segít a fogyásban?
A fehérje segíthet a fogyásban, mert hosszabb ideig érezheti jóllakottságát, ami csökkentheti a kalóriabevitelt. A szervezet több energiát használ fel a fehérje metabolizmusára, mint a zsírok és szénhidrátok, ami segíthet a kalóriák elégetésében. Fogyasszon fehérjét a kiegyensúlyozott étrend részeként a hatékony testsúlyszabályozás érdekében.
Hogyan tudják a vegetáriánusok és a vegánok kielégíteni fehérjeszükségletüket?
A vegetáriánusok és a vegánok fehérjeszükségletüket növényi eredetű fehérjeforrások, például hüvelyesek, gabonafélék, diófélék, magvak és szójatermékek fogyasztásával tudják kielégíteni. Ezen élelmiszerek változatos fogyasztása elősegíti az összes esszenciális aminosav bevitelét. Szükség esetén kiegészítők, például fehérjeporok is használhatók.
Mik a fehérjehiány jelei?
A fehérjehiány jelei közé tartozik az izomgyengeség vagy -veszteség, a lassú sebgyógyulás, a gyakori fertőzések, a haj-, köröm- és bőrproblémák, valamint – súlyos esetekben – a folyadék felhalmozódása és a vérszegénység. Az általános egészség megőrzése érdekében azonnal kezelje a fehérjehiányt.
Minden fehérjepor egyenlő? Hogyan válasszam ki a megfelelőt?
A fehérjeporok eltérőek lehetnek fehérjeforrásukban, további összetevőikben és feldolgozási módszereikben. Válasszon fehérjeport étrendi preferenciái, egészségügyi céljai és ételérzékenysége alapján. Keressen olyan porokat, amelyek minimális hozzáadott cukrot és mesterséges összetevőket tartalmaznak.
Hogyan változik a fehérjebevitel az életkor előrehaladtával?
Az életkor előrehaladtával szervezetének több fehérjére lehet szüksége az izomtömeg, -erő és általános egészség megőrzéséhez, különösen az öregedéssel járó természetes izomfogyás leküzdéséhez. Az idősebb felnőtteknek gondoskodniuk kell a megfelelő fehérjebevitelről, amely esetleg magasabb, mint a felnőttek általános ajánlása, az izmok egészségének és működésének megőrzése érdekében.
majom név
