7 gyakorlat, amely nem olyan hatékony, mint gondolná

Amikor helyet csinál az ütemtervében az edzőterembe való belépéshez, az utolsó dolog, amit tennie szeretne, az az, hogy olyan mozdulatokra összpontosítson, amelyek nem igazán érik meg az időt vagy az erőfeszítést. Nem minden gyakorlat egyforma, és akár az erősödés, akár a fogyás, akár bármi más a cél, általában jobb, ha azokra a mozdulatokra összpontosítasz, amelyek nagyobb hasznot hoznak.

Ez a hét mozgás és gép lehet az edzőterem alappillére, de ez nem jelenti azt, hogy ezek a leghatékonyabb vagy legeredményesebb módjai az edzettségi szint javításának. Íme, amit valószínűleg kihagyhat – és mit tegyen helyette:

' Hasi crunch gépek izoláljuk a hasizmokat, ami elméletben jól hangzik, de a mindennapi tevékenységek során a hasizmok soha nem működnek elszigetelten” – mondja Peter Jenkins, a C.P.T., a személyi edzés igazgatója. Blink Fitness . „Természetesen a hasizmok összehúzódnak, hogy megvédjük gerincünket, ehhez a csípőhajlítókat használjuk. A legtöbb hasi gépet kifejezetten arra tervezték, hogy a csípőhajlítókat kivonja a mozgásból, lehetővé téve a karok, vállak és lábak segítségét ahelyett, hogy a magra hagyatkoznának az erőért. Tehát bár lehet, hogy enyhén erősít bizonyos izmokat, ez a gép valószínűleg nem fogja erősíteni az IRL-t.

Ehelyett próbálja meg ezt: „Sokkal jobban jársz, ha hagyod, hogy a mag végezze a saját munkáját, és ragaszkodj néhány gyakorlathoz, mint például a V-up , a fordított összeroppanások és a lógó lábemelések” – mondja Jenkins.

Még a hagyományos ropogtatás is nélkül a gépi segítségnyújtás nem a leghatékonyabb hasizom-szobrász gyakorlat. „A ropogtatás régóta a „go-to” lépés a jobb hasizmokra vágyók számára, de legújabb kutatások kimutatta, hogy a crunch kevésbé hatékonyan stimulálja a kívánt izomrostokat, mint az olyan gyakorlatok, amelyek a gerinc stabilizálását igénylik, mint például a deszka.

Ehelyett próbálja meg ezt: 'A deszkák több izmot aktiválnak a magban, és nem erőltetik meg a hátat, mint ahogy a roppanások tehetik.' Így készítsd el a tökéletes deszkát – vagy itt van 21 másik csodálatos alternatíva a ropogtatásra.

Ezt a gépet a belső vagy a külső combot használja a súly ellen (beállítástól függően), de akárhogyan is használja, nem igazán éri meg az időt. „Sokan vonzódnak ezekhez a gépekhez, mert azt hiszik, hogy „kiszúrhatják” a combproblémákat” – mondja Jenkins. Azonban nincs olyan, hogy foltcsökkentés. 'Amellett, hogy nem csökkenti a zsírmennyiséget, ez a gyakorlat elszigetelt mozgásnak számít, így kevésbé hatékony, mivel kevesebb kalóriát éget el, mint egy több izomcsoportot igénybe vevő gyakorlat.'

Ehelyett próbálja meg ezt: „Ragaszkodjon az összetett mozgásokhoz, például a guggolásokhoz és a kitörésekhez, ha fejleszteni szeretné lábát” – mondja Jenkins. Az összetett gyakorlatok több izmot toboroznak egyszerre, ami növeli a kalóriaégetést. A fordított kitörés a klasszikus mozdulat remek kezdőbarát variációja, próbáld ki!

Ez nem feltétlenül a rossz gyakorolja, de ha túlzásba viszi a súlyt, akkor nem fogja elérni a kívánt eredményt. 'Ez egy csodálatos mozdulat lehet a deltok bemutatására, az izmok pedig segítenek a váll sapkaszerű kerekítésében' - mondja Joselynne Boschen , Nike Master Trainer és az Alpha Sport East edzőterem alapítója. – De az a szokás, ahogy én látom, hogy az emberek ezt teszik, nem helyes. Ha nem vagy elég erős ahhoz, hogy felemeld a tartott súlyt, a vállak felemelkednek, és kissé előre kerekednek. Ha ezt ismételten hagyja, ez nyaki problémákat és látható testtartási problémákat okozhat.

Ehelyett próbálja meg ezt: Deszka elülső emelések – ezekhez nincs szükség súlyokra. Kezdje magas deszkában. Ezután emelje fel az egyik karját a szoba elejére vállmagasságban úgy, hogy a tenyere befelé nézzen (hogy a hüvelykujja felfelé legyen). Csúsztassa le a lapockáját a hátán, és tartsa két másodpercig. Ezután engedje le a karját, és ismételje meg a másik oldalon. Folytassa a váltakozó oldalt összesen 45 másodpercig. Így megmunkálhatja az elülső és hátsó deltokat és a magot anélkül, hogy megerőltené a nyakát – mondja Boschen.

'A lábaival súlyemelést fel és le a ezt az ülőgépet gyors módja annak, hogy megterheljük az ízületeket” – mondja Jenkins. 'Bár a lábnyújtás kiválóan alkalmas a quadok megütésére, túlságosan megterheli a térdét és a bokáját.'

Ehelyett próbálja meg ezt: „Inkább guggoljon (súlyos vagy testsúlyos), de álljon közelebb egymáshoz – körülbelül csípőszélességben, de semmiképpen sem vállszélességnél” – javasolja Jenkins. Ez arra kényszeríti a quadjait, hogy több munkát végezzenek. Ha távolabb áll egymástól, a combizmok és a feneke működni fog. (Nem mintha bármi baj lenne – egyszerűen nem ugyanazt a funkciót végzi, mint a lábnyújtó gép.) Pontosan így kell guggolni.

A vállnyomás nagyszerű felsőtest gyakorlat lehet, de nincs szükség rá egy gépet megtenni őket. 'Bármikor, amikor egy gépet használsz olyan mozdulatokhoz, amelyeket súlyzókkal is megtehetsz, hátrányt okozol magadnak' - mondja Boschen. 'Lehet, hogy több súlyt tud lenyomni, de nem tesz semmit a testtartási problémák megoldására.'

Ehelyett próbálja meg ezt: A súlyzókkal végzett vállnyomás a helyes út – anélkül, hogy a gép elszigetelné a mozgást, keményebben kell dolgoznod (több izomzatot kell megerősítened, és több kalóriát égetsz el).

A futópad és a lépcsőmászó csodálatos kardiógépek, amelyek az alsótestet is megformázzák, de ne csapd be magad a rossz formáddal. A futópadon vagy a lépcsőn mászókorláton kapaszkodni nem jó – elveszi azt a természetes megerőltetési szintet, amelyet saját testsúlyának tartása mellett tapasztalhat meg – mondja Jenkins. Gondolj bele: elsősorban azért támaszkodsz vagy tartasz fel, hogy megkönnyítsd. Keményen dolgozol, hogy megfelelő formát használj emelés közben, és a kardió sem lehet más!

Ehelyett próbálja meg ezt: Csökkentse a sebességet vagy a lejtőt, és hagyja, hogy a lába végezze a munkát – mondja Jenkins. Tartsa szorosan a magját, és álljon jó testtartással (vagy futó formában). Ha meg kell kapaszkodnia az oldalakon az egyensúly érdekében, miközben felmászik a lépcsőn, ez rendben van, csak ügyeljen arra, hogy a testtartása egyenes legyen, és csak finoman érintse meg vagy fogja meg a korlátokat.

A következőket is kedvelheti: 12 rendkívül hatékony kargyakorlat, amelyet otthon is végezhet