5 nem tejtermékekből származó kalciumforrás

Amikor a kalciumra gondolunk, egészséges csontokra, boldog fogakra és magas, hideg pohár tejre gondolunk. Igen, ezt az alapvető tápanyagot leggyakrabban a tejtermékekhez kötik. Ez nem hiába: mindössze három-négy adag tej, sajt vagy joghurt elfogyasztása általában elegendő ahhoz, hogy elérje az ajánlott napi adagot.

De lehet, hogy laktózérzékeny vagy, allergiás a tejtermékekre, vegán vagy, vagy egyszerűen nem szereted az ízét. Ez azt jelenti, hogy el kellene dobnia a kalcium rágókat, például az édességet, hogy biztosan eleget kapjon? Nem egészen. Ellentétben a nehezen beszerezhető tápanyagokkal, például a D-vitaminnal, a kalcium RDA-t könnyen be lehet tartani az élelmiszerrel, még akkor is, ha elhagyja a tejtermékeket. Valójában a szakértők csak akkor javasolják a pótlást, ha terhes, menopauzán megy keresztül, vagy ha hiányossága van.

Ha a nem tejtermékekből származó kalciumforrásokról van szó, néhány dolgot szem előtt kell tartani. Először is, a szervezet nehezebben veszi fel őket. Jessica Bihuniak, a NYU Steinhardt klinikai táplálkozástudományi adjunktusa azt mondja a SelfGrowth-nak, hogy a tehéntejben lévő kalcium biohasznosulása általában magasabb, mint más élelmiszerekben, így több kalciumot lehet bevinni egy adag tejtermékből, mint egy adag, mondjuk, leveles zöldek.

lassúság jelentése

szerint a Országos Egészségügyi Intézetek , az ajánlott napi kalciumbevitel 1000 mg 19 és 50 év közötti nők számára, akik soha nem voltak terhesek és nem estek át menopauzán. Egy pohár tej 276 mg kalciumot tartalmaz – ez a napi ajánlott mennyiség több mint negyede. De nem ez az egyetlen kalcium játék a városban. Ezzel az öt étellel foglalkoztál.

Sok leveles zöld kalciumot tartalmaz, néha a tejéhez hasonló mennyiségben. De sok közülük oxalátsavat is tartalmaz, amely gátolja a kalcium felszívódását, mondja Katherine Brooking, M.S., R.D., a WebMD egyik munkatársa a SelfGrowthnak. Brooking azt ajánlja, hogy válasszon kelkáposztát (200 mg kalcium csészénként) a spenót vagy a mángold helyett, amelyekben nagyobb mennyiségű sav és kevesebb kalcium van. (A fekete kelkáposzta – más néven a dinoszaurusz, a toszkán és a lacinato kelkáposzta – kevesebb oxalátot tartalmaz, mint a göndör kelkáposzta.) Brooking szerint azt is érdemes elkerülni, hogy a nem tejtermékekből származó kalciumforrásokat vassal és cinkkel párosítsa, amelyek hasonlóan gátolják a felszívódást.

Lehet, hogy egyesek kissé visszataszítónak találják ezt a javaslatot, de Bihuniak szerint 'a csontos szardínia az egyik legmagasabb, nem tejtermékekből származó kalciumforrás.' Valójában egyetlen doboz szardínia 800 mg kalciumot tartalmaz. (Valószínűleg azonban nem akarja megenni az egészet: Brooking azt mondja, soha ne egyél 500 mg-nál többet egyszerre, mert ez a legtöbb, amit egy ülésben felszívhatsz.) A kulcs itt a csontok, tehát ha ez olyan dolog, ami kiábrándít (nem hibáztatjuk), nem biztos, hogy ez a legjobb megoldás az Ön számára. Ha nem bánja, ha itt-ott van néhány apró csont, de nem szereti a szardíniát, Brooking azt mondja, hogy a csontos lazackonzerv egy másik nagyszerű lehetőség. A hal a D-vitamin kiváló forrása is, ami Bihuniak magyarázata szerint valójában segít a szervezetünknek könnyebben felszívni a kalciumot. Próbálja megszórni valamelyik halat a következő salátán. Ezek a csontok kellemes ropogást fognak adni.

A narancslé, a gabonafélék és a tejmentes tejek mind olyan termékek, amelyeket gyakran dúsítva adnak el, ami azt jelenti, hogy tápanyagokkal, például kalciummal és D-vitaminnal gazdagítják őket. Ha ezekbe az élelmiszerekbe fektet be nem dúsított társai helyett, egyszerű módja annak, hogy pluszt adjon hozzá. kalciumot az étrendjébe anélkül, hogy bármit is megváltoztatna az étrendjén. Egy apróság, amit érdemes szem előtt tartani: Bihuniak azt javasolja, hogy vásárlás előtt ellenőrizze ezeken a termékeken a címkét, mivel a kalciumtartalom márkánként nagyon eltérő.

Ez a vegetáriánus kedvenc sok okból nagyszerű, és ez magában foglalja azt is, hogy tele van kalciummal. Egy 1/2 csésze adag 253 mg kalciumot tartalmaz.

Szezám és chia mag Brooking kedvenc, nem tejtermékekből származó kalciumforrásai közé tartoznak. 'Egy evőkanál szezámmag körülbelül 88 mg kalciumot tartalmaz, ami nagyon jó árat jelent.' Szórjon szezámmagot a salátákba, a chia magot pedig a turmixba.