Annak ellenére, hogy a fekvőtámasz hihetetlenül hatékony kargyakorlat, köztudottan kemény AF. Írja be a push-up módosításokat! Csak azért, mert egy vadállat, nem jelenti azt, hogy nem tudod (vagy nem szabad) hozzáadni őket az edzésprogramodhoz. A fekvőtámaszok nemcsak a felsőtested és a törzsed erősítését segítik elő, hanem nagyon rossz érzés is a mozgás. Íme három olyan módosítás, amelyek még mindig csodálatosak a felsőtest izomzatának megmunkálásában, és segítenek felépíteni azt az erőt és mozgástartományt, amelyre szüksége van az első teljes fekvőtámasz összezúzásához.
autó s betűvel
A fali fekvőtámaszok, a lejtős fekvőtámaszok és a térdtámaszok remek kiindulási pontok – magyarázza a hírességek edzője Lacey Stone . A rendszeres fekvőtámaszokhoz az egész testedet fel kell emelned a talajról, csak a felsőtested segítségével – magyarázza Stone. Azonban ezek a push-up változatok ugyanazt a mozgástartományt gyakorolják, de kiküszöbölik a mozgáshoz szükséges súly egy részét. Erősítik a fekvőizmokat is (tricepsz, bicepsz, váll, mellkas, hát és hasizmok), és „kisebb nyomást gyakorolnak az ízületekre” – mondja Stone.
A fali fekvőtámasz a legegyszerűbb módosítás, ezt követi a lejtős fekvőtámasz, majd a térdtámasz. 'Minél gyakrabban gyakorolsz, annál gyorsabban tudsz előrelépni' - mondja Stone. Próbálja ki mindegyiket, és próbálja ki magát, hogy továbblépjen a következő módosításhoz (és végül a teljes fekvőtámaszhoz). Ha bármilyen fájdalma vagy sérülése van (különösen a vállával, csuklójával, könyökével vagy nyakával), először konzultáljon orvosával.
Íme Stone terve a fekvőtámasz készségeinek fejlesztésére:
- Végezzen 3 sorozatot 12 ismétlésből az Ön által választott módosítás szerint, heti 3 alkalommal 2 héten keresztül
- Végezzen 3 sorozatot 15 ismétlésből ugyanazzal a módosítással, heti háromszor 2 héten keresztül
- Térjen át egy nagyobb kihívást jelentő módosításra, és ismételje meg ezt a 4 hetes tervet.
- Álljon néhány méterre a faltól (minél távolabb áll, annál nagyobb kihívást jelent a lépés).
- Hajoljon előre, és tegye a kezét az előtte lévő falra, a váll szélességénél kissé szélesebbre.
- Hajlítsa meg és egyenesítse ki a karját, hogy befejezze a fekvőtámaszt.
- Helyezze karjait egy padra, asztalra vagy kanapéra, és nyújtsa ki egyenesen a lábát maga mögé, hogy felemelt deszkahelyzetben legyen. Ismét a kezed legyen valamivel szélesebb, mint a váll szélessége.
- Tartsa a testét egyenes vonalban, a könyökét pedig közel tartsa a testéhez, hajlítsa és egyenesítse ki a karját, hogy befejezze a fekvőtámaszt.
- Kezdje magas deszkában úgy, hogy a vállai a csuklója felett legyenek, és a gerince hosszú legyen. Ezen a GIF-en a kezeid gyémánt push-up pozícióban láthatók, ami kiválóan alkalmas a tricepsz megcélzására, de ennél a módosításnál helyezd a kezeid a vállszélességnél valamivel szélesebbre egymástól, mondja Stone.
- Eressze le a térdét, és görgessen fel a térd tetejére, hogy megvédje a térdsapkáját.
- Hajlítsa be a könyökét, és engedje le a mellkasát a földre.
- Nyomja át a tenyerét, hogy kiegyenesítse a karját.
A következőket is kedvelheti: 9 hihetetlen fenéktónusos mozdulat, amit otthon is megtehet
