Nem teljesen titok, hogy a fehérje nagy dolog: szó szerint ez a szervezet építőköve, mivel aminosavláncokat tartalmaz, amelyek az izmoktól és az immunrendszertől a bőrig és a hajig mindent támogatnak.
Amit azonban az emberek talán nem vesznek észre, az az, hogy nem lehet egyszerűen lefogyni egy fehérjében gazdag étkezést, és azt nevezni egy napnak. A jobb választás lesz az elosztás, Nicole Addison, RD , of Nic táplálta , mondja a SelfGrowth. Ennek több oka is van: az egyik, hogy a fehérje lassabban bomlik le, mint néhány más tápanyag, így ha minden étkezésnél elfogyasztunk, biztosan nem hagyjuk el éhesen az asztalt. Ezen az úton haladva stabilabb a vércukorszint is, ami nagyban hozzájárul az energiaszint egész napos fenntartásához.
A szakértők általában 15-20 grammot javasolnak étkezésenként, de legyünk őszinték – egyesek számára (rád nézve, reggeli) nehéz lehet elérni. Összeállítottunk tehát egy egész listát azokról a módszerekről, amelyek segítségével egy kicsit többet ehet a nap folyamán, hogy ne kelljen egyetlen ételtől (helló, vacsora) függnie ahhoz, hogy elérje a teljes mennyiséget.
1. Használjon kreatív trükköket a zabpehely felfrissítésére.
Elegendő fehérje fogyasztása a reggeli során különösen fontos, mert ez felkészíti szervezetét a vércukorszint jobb szabályozására a nap folyamán, Rhyan Geiger, RDN , a Phoenix székhelyű regisztrált dietetikus és alapítója Phoenix vegán dietetikus , mondja a SelfGrowth. De sok reggeli alapvető élelmiszerből hiányzik a tápanyag – és különösen a zabpehelyből van némi hiány. Szerencsére könnyű fokozza a fehérjét egy tál zabban , mert a gabona semleges íze alkalmassá teszi mindenféle összetevőhöz.
Főzés közben felverhetsz egy-két tojásfehérjét, hogy bolyhos, habcsókhoz hasonló állagot kapj és néhány plusz gramm az ó olyan fontos makrotápanyagból. Vagy egyszerűen megfőzheti tejjel víz helyett; ha egy csészét használsz belőle, az ott nyolc plusz gramm. Még egy babkonzerv használata a klasszikus reggelivel nem változtatja meg nagymértékben a már ismert és kedvelt klasszikus ízt, de akarat ügyeljen arra, hogy ebédig kielégítse. Mind a fehérbab, mind a csicseriborsó semleges ízű, amely jól illeszkedik a zabhoz, és ha előzetesen összepépázzuk, az állaguk szinte teljesen észrevehetetlen lesz.
2. Emelje a következő szintre az avokádó pirítóst.
Igen, gyorsan és egyszerűen elkészíthető, de ha egyedül eszik, nem szállít elég fehérjét ahhoz, hogy távol tartsa a dübörgést, mondja Geiger. Éppen ezért, amikor mindent összedolgoz, szeret más fehérjében gazdag összetevőket hozzáadni, hogy garantálja az igényeinek kielégítését. Kedvencei közé tartozik az edamame, a fehérbab és a zöldborsó, amelyek mindegyike eltartható vagy fagyasztható, és könnyen megnövelheti az avokádó pirítósának fehérjeszámát legalább néhány plusz grammal.
Ha csípős, gazdag ízt szeretne adni a sima avokádónak, ezt is megteheti dobj egy gombóc túrót ha az egészet összekevered vele, mondja Addison. Ha csak fél csészével adsz hozzá, az 11 grammal több fehérjét jelent – plusz még egy kis krémességet.
3. Adjon hozzá egy kanál joghurtot a rántottához.
A tojás önmagában is megfelelő mennyiségű fehérjét tartalmaz – mindegyikben nagyjából hat gramm –, de előfordulhat, hogy nem éri el a szükséges elégedettséget, ha csak egyet vagy kettőt eszik, Cara Harbstreet, MS, RD , of Street Smart Nutrition , mondja a SelfGrowth. Gyors megoldás a rántottára? Adjunk hozzá néhány kanál joghurtot, miközben felverünk egy vagy két gramm fehérjét. Lehet, hogy ez nem tűnik soknak, de a sok apró kiegészítés a nap végén nagyban összevonja magát. Bónusz: Az extra összetevőtől a túró is puhább lesz és ízesebb.
4. Tartsa kéznél a fehérjében gazdag magvakat.
A magvak nagyon praktikus fehérjeforrások: kicsik és könnyen tárolhatók, eltarthatók, és nem adnak hozzá hatalmas ízfoltot, így szinte bármire felteheti őket, mondja Addison. Arról nem is beszélve, hogy rostokban és egészséges zsírokban is gazdagok, két másik tápanyagban, amelyek hozzájárulnak a jóllakottsághoz. Különösen a kendermag nagy rajongója, mert egy evőkanál valamivel több mint három gramm fehérjét tartalmaz, és ellenállhatatlanul ropogós lesz a reggeli gabonapelyhektől a tésztákig. A tök-, a chia- és a napraforgómag szintén szállítja az árut, és remek ízű különféle dolgokhoz, például levesekhez, salátákhoz és egyebekhez.
5. Tegyünk rá egy tojást.
És ez alatt szinte bármit értünk! Ha egy gyors sült vagy kemény tojást – ez hat gramm fehérjét – egy salátára, levesre, rizses tálkába tészta tetejére dobunk, vagy bármi mást, ami eszünkbe jut, kis erőfeszítéssel megbillenti a mérleget – mondja Harbstreet. . Megvásárolhatja az előre elkészített keményre főtteket a boltban, elkészítheti az egész tételt, hogy kézbe vehesse, vagy akár két-három perc alatt megsütheti a sajátját.
6. Próbáljon ki egy másik italt.
Az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy több fehérjét adjunk étrendjéhez, ha újragondoljuk, mit iszunk – mondja Harbstreet. Természetesen nincs semmi baj a vízzel, de ha a vizet lecseréljük egy csésze tejalapú italra, például tejre vagy kefirre, vagy akár dúsított mogyorós tejekre, egy csapásra nyolc-kilenc gramm extra mennyiséget kapunk.
És ha turmixot készítesz, akkor mindenképp érdemes egy kis figyelmet fordítani az alapra. Ha általában zabtejet ad hozzá, próbáljon ki egy tejmentes alternatívát több fehérjével, például szójatejet.
7. Adjon lencsét a darált marhahúshoz.
Addison szívesen ad lencsét minden olyan recepthez, amely őrölt húst is tartalmaz, mert utánozza annak ízét és állagát – és segít neki egyél több rostot bootolni. Még a hús mennyiségét sem kell csökkentenie a receptben. Csak adjon hozzá egy csésze lencsét a keverékhez, és élvezze az extra előnyöket. Azt javasolja, hogy próbálja ki ezt a trükköt bárhol, ahol általában csak darált marhahúst használ, például bolognai tészta, pásztorpite és még húsgombóc esetében is.
8. Ne aludj halkonzerveken.
Ha még nem hallotta volna, a halkonzervek felfutásban vannak. Igen, ez részben az imázsának – a sok divatos TikTok-nak! – köszönhető, de annak is, hogy végre elismerték, hogy kiváló fehérjeforrás. Harbstreet azt mondja, hogy évek óta ajánlja ügyfeleinek, hogy a salátáktól a tésztákig mindent megtöltsön annyi fehérjével. Egy három uncia tonhalkonzerv például 22 grammal többet tartalmaz.
És ami jó, mert a halkonzerv eltartható, így akár menet közben is el lehet pakolni az ételkészítéshez. Nincs ideje grillezni egy darab csirkét a salátaebédhez? Vegyünk egy konzerv lazacot vagy tonhalat (vagy bármi mást), és tegyük hozzá az ételhez közvetlenül az íróasztalunknál – mondja.
majom név
9. Ha kétségei vannak, szórja meg a sajtot.
Soha nincs a rossz ok arra, hogy sajttal fejezze be az étkezést, de a hozzá kapott fehérje különösen erős lehet. Csak a szokásosnál néhány parmezánra van szükség a tésztájába, vagy egy extra kocka cheddarra, hogy egy-négy gramm fehérjét adjon a salátához.
10. Töltse meg a fagyasztóját előfőzött húsokkal.
Ha nehezen akarod elhasználni az olyan dolgokat, mint a csirke és a marhahús, mielőtt elromlanak, nem vagy egyedül. Harbstreet szerint sokkal könnyebb az állati fehérjékre hagyatkozni, ha nincs ketyegő óra, ezért azt javasolja, hogy inkább a fagyasztott változatot válasszák. Még kényelmesebb? Ha már előfőztek. Így szó szerint csak fel kell melegítenie, hogy élvezze – nem kell aggódnia amiatt, hogy a csirke teljesen megfőtt-e vagy sem. Dobj néhány szeletet egy rántottba, tésztaszószba vagy levesbe, és élvezd minden extra időn belül.
11. Tartson egy zacskó borsót a fagyasztóban sült rizshez és azon túl.
Valószínűleg már van benned, de nagy eséllyel hátul túl sokáig elhanyagolták. Nos, használja ki jól, mert egy fél csésze ilyen kis zöld fickók körülbelül négy gramm extra fehérjét tartalmaznak, mondja Geiger. Klasszikus, ha sült rizshez adjuk őket, de a krémes tésztaételekben, sőt salátákban is otthon lesznek.
12. Cserélje le a majonézt joghurtra vagy túróra (vagy mindkettőre).
A majonéz az egyik legkedveltebb módja annak, hogy nedvességet és krémességet adjunk a szendvicsekhez és salátaöntetekhez. Addison azonban azt mondja, hogy nagyjából ugyanazt a hatást és néhány gramm fehérjét érheti el, ha helyette olyan alternatívát használ, mint a joghurt vagy a túró. Ha nem álmodozna arról, hogy kihagyja a majonézt, vegye fontolóra a két magasabb fehérjetartalmú opció valamelyikével, hogy egy kicsit nagyobb lendületet kapjon a szószból.
13. Egyél tejes sütiket – vagy más tejalapú finomságot.
Bár semmiképpen nem kell fehérjét adnod a desszerthez ahhoz, hogy érdemes legyen elfogyasztani, az biztos, hogy nem árt, ha megteszed. Egy szuper egyszerű módja ennek? Fogyassza el a sütiket tejalapú hozzávalóval. Ez lehet tej, de Addison egy oldalt ajánl görög joghurt valami kicsit izgalmasabbra (és meglepőbbre). Szereti meglocsolni mézzel és fahéjjal, és rögtön belemártani a sütiket, de akár közvetlenül a keverékbe is összetörheti, ha dekadens parfét készít.
14. Készíts sajttortát selymes tofuval.
Vegánként Geiger mindig azon van, hogy klasszikus desszerteket készítsen újra növényi alapú módon. A selymes tofu segít neki elérni egy elképesztő, tejmentes sajttorta receptjét, és ez a helyettesítő történetesen nem is jelentéktelen mennyiségű fehérjét szállít. Összességében, ha hozzáadunk egy blokkot a cuccból, akkor olyan tortát kapunk, amely összesen 20 gramm fehérjét tartalmaz, ami körülbelül pár grammnak felel meg minden szeletben – és ez még az esetlegesen kapott fehérjét sem tartalmazza. a héjában lévő dióból.
15. Másfajta liszttel sütjük.
A desszert fehérjében gazdagabbá tétele olyan egyszerű, mint a hagyományos lisztet felcserélni egy pékáruk magasabb fehérjetartalmú alternatívájára, például mandula- vagy kesudiólisztre, mondja Harbstreet. Ha ezt a megközelítést használja, próbáljon olyan recepteket találni, amelyek már utasítják Önt egy alternatív liszt használatára. Ha egyéni cserét hajt végre egy olyan receptben, amely nem zavarja a végtermék állagát és megjelenését, és az utolsó dolog, amit szeretne, egy olyan sütemény, amely nem kel meg. A még nagyobb lendülethez adj hozzá egy kis mogyoróvaj-port is, amely némi árnyalatot, PB-jót és még több fehérjét visz a pékáruba.
