Sétáljon végig bármelyik edzőteremben, és jó eséllyel meglátja valaki fekvenyomást csinál. Ennek jó oka van: ez a klasszikus erősítő lépés az a alapvető gyakorlat az Ön megcélzásához mellkasi izmok (más néven a pecs).
De nem ez az egyetlen lehetőséged… távolról sem. Számos különböző mellkasi gyakorlat létezik – beleértve az OG mellkasi nyomást is –, amelyek hatékonyan felgyújtják a felsőtestet. És ez jó dolog, mivel mindegyik kissé eltérő módon üti meg az izmait.
Akarsz drukkolni? Olvasson tovább, hogy megtudja, miért számít a mellkas erőssége, hogy milyen felszerelésre van szüksége a pecák elszívásához, és hogy a klasszikus mellkasi mozdulatok variációi hogyan tudják kiegyensúlyozni a rutinját – és természetesen egy csomó mellgyakorlatot, amelyeket maga is kipróbálhat!
dicséret isten imádására
Miért fontos a mellkas erőssége?
Valahányszor toló mozdulatot hajt végre – például kinyit egy ajtót, manőverez egy bevásárlókocsit, és felemeli magát a földről, vagy visszatesz egy nehéz dobozt a polcra –, a mellizmai felvillannak. A pecád (kettő van: a nagy mellizom és a kis mellizom) a fő játékosok, amelyek segítenek abban, hogy befejezze ezt a mozgásmintát. De a tiéd triceps a felkar hátulján jöjjön be, hogy segítsen. Bármikor működnek, amikor kinyújtja a könyökét, hogy kiegyenesítse a karját, amit meg kell tennie, amikor nyomja vagy nyomja Katie Pierson CPT egy montanai székhelyű okleveles személyi edző és közreműködő a címen Beltéri kerékpározás szerelem mondja SELF. Minél erősebbek ezek az izmok, annál hatékonyabban és biztonságosabban tudja elvégezni a mindennapi élet feladatait.
o betűvel ellátott tárgyak
Ezen túlmenően a mellkas kulcsszerepet játszik jó testtartás így annak megerősítése megerősítheti a képességét, hogy egyenesen üljön vagy álljon. És a pecád is segít stabilizálja a vállízületet így ezek megerősítése javíthatja a vállak egészségét és csökkentheti a sérülések kockázatát.
Az erő itt minden bizonnyal fontos, de az is fontos, hogy a mellkas izmait ne adja meg annyira szeretettel, hogy elfelejtse felsőtestének többi részét: Ügyeljen arra, hogy a mellkasi gyakorlatokat kiegyensúlyozza olyan mozdulatokat, amelyek a hátizmokat célozzák is. Ideális esetben a lehető legnagyobb egyensúlyt szeretné elérni ezen egymással szemben álló izomcsoportok között – ami azt jelenti, hogy hasonló erejük van, hogy az egyik oldal ne legyen gyengébb, mint a másik –, hogy hatékonyan tudjanak együtt dolgozni csapatként, ahogy Pierson mondja.
Szintén kulcsfontosságú: Ha sok időt töltesz görnyedt előre tartásba zárva (értsd: asztali munkások mindenhol!), akkor valószínűleg feszül a melled, ezért a rendszeres erőnléti munka mellett tanácsos rendszeresen nyújtani is.
a youtube csatorna nevei
Milyen felszerelésre van szüksége a mellkas megmunkálásához?
valójában nem igény bármit, ami felpörgeti a mellkasát. Az olyan mozdulatokkal, mint a fekvőtámaszok és a mártások, pusztán a testsúlyoddal megfüstölheted a mellizmokat. Így ezek a gyakorlatok egyszerűen kiegészítik az otthoni rutint. Ugyanakkor más mellkasi gyakorlatok, mint a prések legyek és pulóverek például szükség van súlyzókra (általában súlyzók, bár a kettlebell és a súlyzó is működik a gyakorlattól függően!). Ez a külső terhelés valóban kihívást jelent a pec-izmoknak, és végső soron nagyobb és erősebb növekedésre ösztönzi őket.
A mellkasi gyakorlatok változatai hogyan dolgozzák fel másképp az izmokat
Ha a klasszikus mellkasi gyakorlatokról van szó – például a mellkasnyomásról és a repülésről –, akkor vannak lehetőségek. Sok opciók közül. Ezeknek az OG mozdulatoknak egy csomó változata létezik, amelyek kissé eltérően dolgozzák fel a mellkas izmait. Klassz dolog, hogy ezek a változatok csak finom finomításokat igényelnek, mint például a markolat, a helyzet vagy a dőlésszög a padon. Például a hagyományos súlyzós mellkasprés egy pronált fogást tartalmaz, ahol a tenyered a lábfejed felé néz, a súlyok pedig egy vonalban vannak a válladdal, ami megdolgoztatja a pecsedet és a deltoidat. Ha ezt egy szoros fogású mellkasi nyomásra cseréli, ahol a tenyerei semleges fogásban állnak egymás felé, és a súlyok a vállakon belül vannak egymáshoz nyomva, akkor többet megdolgoztat a mellkas közepén és a tricepszen, és kevesebbet a deltokon.
Ugyanez a koncepció érvényes, amikor eltolja a pad – és így a test – szögét. Ha például egy lejtőn nyomást vagy repülést végez, akkor nagyobb terhelést fektet a vállai elülső részére, miközben a felső pecát is jobban megcélozza, mint a lapos pad változatai. Az ellenkezője igaz, ha csökkenő pozícióba lépsz: többet találsz el az alsó pecsből.
Ne feledje, hogy a kéz pozicionálásának és a pad dőlésszögének ezek a módosításai nem biztosítanak a hatalmas műszak Pierson figyelmeztet. Még mindig ugyanazokat az izmokat és mozgásmintákat dolgozod; csak az intenzitás és a fókusz enyhén megváltozik, ami ismét hasznos lehet az edzésterv változatosságának növelésében, így biztosítva, hogy izmait folyamatosan megterhelje. (A nagyobb súlyok elérése és az ismétlések számának növelése két másik biztos módja ennek!)
